Temat: ocena treningu

no to ma sens, ja zauwazylam, ze przy niektorych cwiczeniach wole zrobic mniej powtorzen jak np przy mc i przysiadach, natomiac przy wyciskaniach wole robic wiecej. to wynika ze tak powiem ze spontanicznej decyzji mojego ciala;) Martwe ciagi przynajmniej u mnie z duza iloscia powtorzen mecza mi plecy po jakims czasie. tez myslalam by dodac wioslowanie do treningu. mam to dwa razy w tygodniu siedzac na maszynie, i moze faktycznie zamienie to na sztange. widzialam, dwa warianty stojac w opadzie tulowia i stojac podciagajac do brody, co jest lepsze? 

no i tu znalazlam ciekawy wariant mc. ma to sens? ja mam jednak czasem bole w ledzwiowym, zwlaszcza przy cwiczeniach z angazowaniem nog. do tej pory mc robilam z calkowitym odstawianiem ciezaru na podloge.

Wiosło klasyk :

Im pozycja bardziej wyprostowana tym większe zaangażowanie górnych partii.

Co do MC, to klasyczne wykonanie. W klasycznym układzie martwego ciągu każdy ruch kończy reset. Przeciążenia powstające na skutek podrywania opadającej sztangi sięgają kilku ton w części lędźwiowej. 

Ból może powstawać również z przeprostu. Większość osób ustawia się źle np. do przysiadu zwiększając nienaturalnie lordozę i powodując nadmierne rozciągnięcia tkanek, a to prosta droga do kontuzji.

dzieki, super widac technike. z tego co zrozumialam w mc przeprost polega na tym wypchnac miednice lekko do przodu, przy napietych posladach i brzuchu, a nie tylko wygieciu sie do tylu (co czasem widze). wydaje mi sie ze mam to opanowane, bo to podwiniecie miednicy stosuje sie w jodze. co do tego bolu to naprawde nie potrafie okreslic czy to kregi czy jakis wewnetrzny miesien przy kregoslupie. typuje na miesien bo bol ne jest mocny przechodzi po dwoch dniach, nie promieniuje. ostatnio mialam to po wyciskaniu nog na suwinicy do gory. poki co nie robie tego. myslisz, ze to bzdura robic taki pol ciag nad kolano?

Przeprost wynika z tego, że przy końcowym zakresie ruchu "dobicie" wychodzi z klatki piersiowej, a nie jak powinno z ruchu biodra. Świetnie to widać w pozycji siedzącej. Siądź bez oparcia i wyprostuj się. 99% ludzi na komendę " nie garb się" ciągnie klatkę piersiową w tył i ściąga przy tym grzbiet. 
W założeniu - żadnego bólu nie powinno się lekceważyć.  Przyczyn może być wiele. To skomplikowane ruchy, gdzie już przykurcz jednego mięśnia może powodować dolegliwości. Wykonujesz rumuński mc?

Polecam serię. 

Postanowilam troche pozmieniac w moim treningu. cwiczylam teraz ponad miesiac z tym treningiem. doszlam do wniosku ze musze troche bardziej pocwiczyc nogi. ma to sens na kazdym treningu cwiczyc nogi? czy lepiej jest raz w tygodniu? 

trening dzis wygladal tak. sciaganie drazka wyciagu do klatki

wioslowanie sztanga

wyciskanie na barki na maszynie siedzac

rozpietki na lawce, unoszenie ramion bokiem, szrugsy, wyciskanie do klatki siedzac na maszynie smitha.

na nogi przysiad, przysiad sumo z ketlem, wysuwanie nogi do tylu na maszynie stojac, prostowanie na myszynie siedzac.

trening 2

wykrok na maszynie smitha, suwnica lezac, ugniananie nog pod spod siedzac, mc na prostych

sciaganie wyciagu gornego do klatki, wyciskanie na maszynie siedzac przed siebie, shoulderpress, wyciskanie lezac na maszynie smitha, podciaganie na drazku, pompki na poreczach

trening 3

pulldown, wioslowanie sztanga, na plecy back extension, bicepsy - zginanie przedramion z hantla siedzac, mc, przysiad szeroki ketlem, bulgary, podciaganie nog pod posladki na pilce (most?), brzuch

nie patrzac na kolejnosc, jak to wyglada z tymi cwiczeniami na nogi? wystarczy po 3-4 cwiczenia w treningu? wykrokow nie planowalam bo nie cierpie, bulgary mi wystarcza

W jakim zakresie powtórzeń ćwiczysz nogi , ile serii , jaki ciężar?

Mc robie 4 serie i malo powtorzen ok 10, na prostych robie z dodanym 5 kg a klasyczny ostatnio z 20. na suwnicach schodze z ciezarem, na siedzacej 20 kg ale 15-20 powtorzen 3 serie, a na lezacej (dano nie robilam) myslalam o 20 kg ( robilam z 40 kg na poczatku), dwoglowe uda 20 kg 3x12, przysiad tylko sztanga a ketle 8kg. bulgary jeszcze bez obciazenie 3x12.

No i mamy problem rozwiązany. Brak progresji ciężaru. Zacznij dodawać żelastwa. Dodawanie kolejnych ćwiczeń bez dodania żelastwa nic nie da, to zbyt mały bodziec  dla układu nerwowo - mięśniowego.Nogi u początkujących można spokojnie zmasakrować 4-5 seriami klasycznych przysiadów.