Temat: Czy to redukcja?

Redukcja poniżej ppm. 

Jesteś źle poinformowana. Nigdy nie schodzi się poniżej PPM!!!

wydaje mi się ze to byłaby głodówka, nie chce już w to wchodzić bo kiedyś siedziałam w tym po uszy i do dziś odczuwam skutki typu zepsuta tarczyca i brak miesiaczki. owszem, schudłam do 46kg ale co mi z tego skoro potem miałam napady głodu i jestem skinny fat teraz. Chce zrobić teraz to z glowa

tak poza tym to byłoby 1000-1200kcal wiec skad wtedy wziąć sile na 7treningow w tygodniu :( 

no wychodzisz a fajnego pulapu, może to Ci ulatwi:

Zapotrzebowanie kaloryczne: 
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach. 

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów: 

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT 

BMR - Podstawowa przemiana materii 
Mężczyźni 
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 

Kobiety 
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161 

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną 
Trening siłowy 
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności 
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego 

Trening areobowy 
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności 
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal 
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal 
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal 

TEF - Efekt termiczny pożywienia 
6-10% TDEE 

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności 
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik. 

200-400 kcal - endomorfik 
700-900 kcal - ektomorfik 
400-500 kcal - mezomorfik 

Przykład: 
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak). 

1. Podstawową przemianę materii(BMR): 
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal 
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal 
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal 
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal 
5. Dodajemy NEAT: 
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal 
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal 

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów. 

2200-800=1400 kcal 

I co to niby nie jest poniżej Ppm? 

Smoczyla, wydaje mi się, ze Monia pomyślała, że sugerujesz autorce, że redukcja moze byc tylko poniżej PPM :)

Co do pytania. Jeśli faktycznie masz CPM na 2400-2600 to redukcja spokojnie na 2200. Czemu nie? Zresztą - sprawdź po prostu :) Jesli faktycznie się pomyliłaś i wziełaś nie taki współczynnik to sobie skorygujesz jak zobaczysz że waga stoi lub idzie w górę. Daj sobie 2 tygodnie na 2200 i będziesz widziała czy powinnas ucinac kalorie czy nie. Najlepiej startować z maxa ( w sensie jak waga leci przy 2200 to jeść 2200 a nie np 1600 żeby było szybciej - to bezsensu, bo może pierwszy miesiac czy dwa będzie leciało szybciej ale potem metabolizm siądzie i bedzie dupa z tego)

Dokładnie. Tak, jak pisze Karolka. Jeśli będziesz tracić na wadze, to znaczy, że to jest redukcja. Nikt nie wie, jaki masz aktualnie metabolizm i PPM, a takie obliczenia to są tylko tak na oko.

Mam poważne wątpliwości czy Twoje CPM to aż 2400-2600

Ja też w to nie wierzę.