Temat: odżywianie

Kilka lat ciężkiej harówy Cię czeka. Powodzenia. 

Dieta na masę:

Aby zwiększyć masę mięśniową należy dostarczać odpowiednią ilość kalorii i białka. Przyjmuje się, że aby rosnąć/tyć potrzeba spożywać więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Są w sieci przeliczniki zapotrzebowania dla danego trybu życia, masy ciała itp, przy czym ja polecam przede wszystkim monitorować codziennie wagę, biorąc poprawkę na drobne wahania wynikające ze zmiennej zawartości jelit, wody w organizmie czy wpływu cyklu menstruacyjnego. Byleby z tygodnia na tydzień zwiększać masę, na początek może 0,5kg tygodniowo, 2kg w pierwszym miesiącu. Około. Ważne też jest żebyś nabierała więcej mięśni niż tłuszczu, którego też trochę wpadnie, ale to nie problem, jesteś szczupła. Mówię o przyroście masy ciała przy treningu siłowym. 

Oprócz kalorii ważna jest podaż białka, proponowałbym około 1,5g/kg masy ciała, może być więcej. W Twoim przypadku 75-100g dziennie styknie. Polecane źródła to: mięso, ryby, jajka, w dalszej kolejności nabiał, tofu i produkty sojowe, orzechy. Jednak mniejsze znaczenia ma co jesz, najważniejsze to żeby makro (węgle, białka, tłuszcze) się zgadzało i kalorie. Oczywiście lepiej jeść zdrowo, ale nie jest to konieczne ;)

Kobiety trenujące nie potrzebują tak dużych ilości węglowodanów jak mężczyźni (abstrahuję w tym momencie od diety ketogenicznej), natomiast dobrze reagują na dużą ilość tłuszczy w diecie. Mówię o tym dlatego, że z powodu pewnych kampanii tłuszcz ma obecnie złą sławę, ale to jest bullshit, tłuszczu nie należy się bać (prędzej smażenia i nieodpowiedniej obróbki), gorsze są węglowodany proste, cukier. W swojej diecie zadbaj o zbilansowanie, żeby dziennie nie brakowało ani tłuszczy, ani węglowodanów, białko już podałem. 

Na początek oszacuj jakie możesz mieć dzienne zapotrzebowanie (uwzględniając treningi) i dołożyć do tego 200-300 kcal. Po tygodniu zobaczysz na wadze, czy zwiększać czy zmniejszać.

Trening:

Piszesz, że zależy Ci, jak większości kobiet, na pośladkach. Można trenować siłowo kładąc nacisk na konkretne partie, jednak warto pamiętać o treningu całego ciała. Możesz rozbić treningi np. 3 razy w tygodniu na 2x dół ciała, 1x góra, jeśli priorytetem są nogi i tyłek.

Jeżeli nie masz żadnego stażu treningowego, na początek proponowałbym domowe ćwiczenia z masą własnego ciała. Wszelkiego rodzaju przysiady, wykroki, wymachy i inne pierdoły. Wpisujesz na yt "home legs and glutes workout" etc, znajdzie się tego pełno, podobnie na brzuch, klatkę, plecy itd. Ucz się poprawnej techniki dokładnie, możesz się nagrać jak wykonujesz dane ćwiczenie, żeby lepiej dostrzegać ewentualne błędy. Przed treningiem rób dynamiczną rozgrzewkę, po treningu rozciąganie. Nie rób rozciągania przed treningiem. Jak się rozgrzewać i rozciągać znajdziesz w internecie.

Jeśli chcesz konkretnie rozbudować pośladki, przyda się siłownia. Podstawowe ćwiczenia angażujące pośladki to: przysiady, wykroki, martwe ciągi i hip thrusty. (każde z obciążeniem w postaci sztangi, wykroki z hantlami) Są to ćwiczenia złożone, wymagające uwagi i nauki poprawnego wykonywania. Trójboiści latami szlifują technikę siadów i ciągów, ale dla zwykłego zjadacza ryżu z kurczakiem nie potrzeba mistrzostwa, ważne, żeby technika była poprawna, by nie zrobić sobie krzywdy, a docelowa mięśnie zaangażowane w ruchu. Gdy ktoś ma słabe pośladki, ich pracę mogą przejąć inne partie, np. dwugłowe uda, prostowniki grzbietu. Trzeba nauczyć się czucia mięśniowego, jeśli jest z tym problem, warto przed głównymi bojami zrobić aktywizację pośladków lekkimi, izolującymi ich pracę ćwiczeniami. Wyszukaj informacji o aktywizacji pośladków.

 Do tego jakieś wymachy nóg z obciążeniem lub z gumą oporową, ginekologi (taka maszyna na siłowni), wskakiwanie na pudła. Bieganie też pozytywnie wpływa na pośladki, jednak nie daje takich przyrostów masy jak siłownia.

Podkreślę: powinnaś sama dokształcać się jeśli chodzi o ćwiczenia, poprawność wykonania, mechanikę ludzkiego organizmu i funkcji danych mięśni. Wiedząc jakie istnieją ćwiczenia i jak działa dany mięsień, będziesz rozumieć dlaczego dane ćwiczenie działa tak a nie inaczej, zamiast opierać się na niekiedy wątpliwej jakości poradach i gotowych szablonach. Na początku przygody z siłownią wynajęcie trenera personalnego na kilka sesji może być dobrym pomysłem, choć zawsze warto zdobywać wiedzę na własną rękę i weryfikować z dobrych źródeł jego zalecenia. Załóżmy, że chcesz nauczyć się przysiadu ze sztangą, gdy umiesz już robić przysiady z własną masą. Znajdujesz kilka filmików na yt ze sprawdzonych kanałów, utrwalasz wiedzę, szukasz informacji o tym jaką zrobić przed siadami rozgrzewkę (pół godziny rozgrzewki to też jest jakieś nieporozumienie, nie ma co przeginać w drugą stronę i za długo pajacować) i jak się po takim treningu rozciągnąć, ewentualnie jakie są najczęściej popełniane błędy. A później praktyka, praktyka, praktyka. I tak z każdym trudniejszym ćwiczeniem.

 Podsumowując:

- dieta na masę to lekka nadwyżka kaloryczna z odpowiednią podażą białka, węgle i tłuszcze zbilansowane

- podstawa to monitorowanie wyników na wadze (a nie bilansów w wielce uniwersalnym przeliczniku na stronie internetowej)

- zalecana jest konsekwencja; nie będzie problemu jeśli nie zawsze utrafisz z dzienną kaloryką, byleby nie było przesadnych skoków

- alkohol odradzam, w małych ilościach dopuszczalny

- na początek trenujesz z własną masą ciała w domowych warunkach

- poprawna technika jest ważna

- nie ćwicz jeśli trening angażuje mięsień, w którym masz jeszcze tzw. zakwasy

- nie zaniedbuj całkiem innych partii (zwłaszcza brzucha, który przyda się na siłowni do cięższych ćwiczeń)

- gdy treningi domowe przestaną być wyzwaniem, a mięśnie nie będą już rosnąć, wybierz się na siłkę

- zdobywaj wiedzę o funkcjonowaniu mięśni, o tym jakie ćwiczenia na daną partię, a jakich lepiej unikać. Wszystko jest w internecie, wystarczy szukać

- odżywki nie są potrzebne, a w większości to naciąganie frajerów na na kasę.

- jeśli uwierzyłaś w powyższe, to zwracam uwagę, byś weryfikowała treści osobiście z różnych źródeł (choć nie kłamię, na początku nie potrzebujesz żadnych dodatków, wystarczy zwykłe żarcie)

- pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i wysypiaj się. Odpowiednio długi sen jest kluczowy dla odbudowy i wzrostu mięśni.

- rozwój pośladków pociąga za sobą rozwój mięśni ud (próba ćwiczenia tyłka na samych gównoizolacjach to pomyłka), ale nie ma się czego bać, wręcz przeciwnie, wyćwiczone uda są seksowne i w ogóle thick thighs save lives.

- ćwiczenia na siłowni nie zmienią Cię w Hulka, strach przed nadmiarem mięśni u części kobiet wynika z kompletnego braku rozeznania ile czasu i wysiłku wymaga rozbudowa solidnej masy mięśniowej, albo wynika z tego, że nie chce im się dupy ruszyć i taką mają wymówkę.

Ale się rozpisałem... będę linkował do tej wypowiedzi przy każdej okazji, gdy zjawi się tu jakaś pani z zamiarem nabrania mięśni, zwiększenia masy, "modelacji" lub "podniesienia" pośladków.

PS: Nie wiem czy te obrazki sylwetek przy Twoich postach są aktualne, ale pokazują, że z wagi w normie chcesz zejść do niedowagi.

Jestem pod wrazeniem  twojej wypowiedzi. Wyglada to jakbys przetestowal to wszystko na sobie. Za to masz podwojne gratulacje. Malukie dwie uwagi:

-cytat z twojej wypowiedzi "nie będzie problemu jeśli nie zawsze utrafisz z dzienną kaloryką"; mysle, ze chodzilo ci o kalorycznosc, bardziej pasuje do kontekstu wypowiedzi,

-zdjecie jest fatalnedo porownania: pani w zaciasnych splaszczajacych posladki spodenkach, w pozie wciagnac tylek, zeby byl bardziej plaski i niewidoczny contra opalona laska z wypietym, golym posladkiem, napietym udem, opuszczonym prawym biodrem i skrzyzowanymi nogami, zeby podkreslic okraglosc drugiego posladka. No i jeszcze wypieta pupa, zeby uzyskac charakterystyczne wklesniecie na wysokosci krzyza, podkreslajace kraglosci nizej. Kiedy tak sie powyginam, to tez tak wygladam. 

Dzięki. Moje zainteresowanie ćwiczeniami obejmuje teorię i praktykę, a zauważyłem, że wiele początkujących osób szuka prostych schematów co robić, bez chęci poznania tematu od strony teoretycznej, bez rozumienia dlaczego coś działa tak a nie inaczej. Więc z jednej strony miałem potrzebę wypisania takich podstaw, które początkujący powinni przyswoić, a z drugiej zaznaczyć, żeby sami sięgali po ogólnie dostępną wiedzę. Ludzie bez żadnych doświadczeń z ćwiczeniami siłowymi mogą czuć się zdezorientowani i nie wiedzieć od czego zacząć, dlatego sądzę, że warto przedstawić im najważniejsze zagadnienia, które sami później powinni zgłębić. No i wciąż dość często spotyka się kobiety mające z różnych względów opory przed ćwiczeniami siłowymi, co jest nieuzasadnione i ograniczające moim zdaniem.

Co do uwag, oczywiście masz rację, chodziło o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zdjęcie wziąłem takie, bo nie chciało mi się już szukać lepszego zestawienia, samym pozowaniem można wręcz imitować transformację. Miało zobrazować zasadę, że włókna szybkokurczliwe mięśni trenowane m.in. na siłowni mają większy potencjał wzrostu niż wolnokurczliwe, pracujące tlenowo przy lżejszym, długotrwałym wysiłku.