Temat: Powrót do formy po ciąży

Rozgrzewka:

1. Skłony

Ćwiczenie wykonywać będziemy na 3 sposoby.
a. Skłony ze stania
Stajemy w rozkroku 20-30cm. Mając cały czas wyprostowane nogi wykonujemy skłon w przód, potem kolejno do każdej nogi, a następnie wychylamy się maksymalnie w prawo i w lewo. Te 5 ćwiczeń zliczamy jako 1 powtórzenie.
b. Skłony z siadu z wyprostowanymi nogami
Siadamy na równym podłożu i wyciągamy wyprostowane nogi w przód. Staramy się tak skłonić, aby rękami złapać za stopy a głową dotknąć kolan. Nie uginamy przy tym nóg.
c. Skłony z siadu skrzyżnego
Siadamy na równym podłożu „po turecku”. Ręce uginamy w łokciach i przyciągamy równolegle do tułowia. Przy skłonie staramy się dotknąć ugiętymi łokciami ud, jednak po ich dotknięciu nie odbijamy się od nich powracając do początkowego ułożenia.

Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

Ćwiczenia:

2. Nożyce
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.
Będziemy ćwiczyć 3 rodzaje nożyc
a. Nożyce pionowe
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi. Z tym, że gdy prawa noga idzie w górę, lewa idzie w dół. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest na górze, do powrótu jej na to miejsce.
b. Nożyce poziome.
Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Gdy jedna noga idzie w lewo, druga idzie w prawo. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest po lewej, do powrótu jej na to miejsce.
c. Nożyce okrążane.
Są niewątpliwie najtrudniejsze i trzeba przy nich uważać, żeby nie naderwać sobie mięśni brzucha. Jedna noga jest uniesiona nieruchomo. Drugą okrążamy ją najpierw maksymalnie zaczynając od góry, wracamy do pierwszego ułożenia, a potem okrążamy maksymalnie zaczynając od dołu. Następnie zmieniamy i robimy tak drugą nogą.

Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, okrążane 2 razy mniej każdą nogą.

3. Unoszenie nóg
Leżymy na plecach na ziemi z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami. Podnosimy obie złączone nogi maksymalnie do góry (tak aby stworzyły z podłożem kąt prosty), przytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy z powrotem na dół.
To ćwiczenie można sobie zdecydowanie utrudnić podnosząc znacznie jego rezultaty.
Otóż kładziemy się na łóżku tak, aby pośladki wraz z całymi nogami wisiały w powietrzu. Łapiemy się obiema rękami jakiś podpórek. Podnosimy nogi maksymalnie do góry i opuszczamy maksymalnie w dół.

4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Kładziemy się plecami na podłodze i opieramy się na łokciach. Kolejno przyciągamy najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą i obie na raz. Te 3 ćwiczenia zliczamy jako 1 powtórzenie.

5. Brzuszki skośne.
Jest to ćwiczenie bardzo podobne do standardowych brzuszków.
Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi, bądź delikatnie zgiętymi w kolanach nogami.
Ręce splatamy na karku. Podnosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie.

6. Odchylanie
Ćwiczenie odwrotne do brzuszków. Siadamy na podłodze w siadzie prostym ze skrzyżowanymi, wyprostowany lub delikatnie zgiętymi nogami. Ręce zaplatamy na kark. Odchylamy się maksymalnie do tyłu, jednak tak, aby nie stracić równowagi.

Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:
W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b" a na koniec z "c". 
W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy określoną ilość dla podpunktu "a" potem dla "b" a następnie połowę tej ilości dla każdej nogi w podpunkcie "c".
Ćwiczenia 3 nie trzeba objaśniać.
W ćwiczeniu 4 jako jedno powtórzenie zliczamy wykonanie ćwiczenia najpierw jedną potem drugą a na końcu obiema nogami.
W ćwiczeniu 5 każdorazowe podciągnięcie się w górę i dotknięcie ziemi to powtórzenie. Nie ważne czy dotykamy ziemi prawym czy lewym łokciem.
Ćwiczenia 6 nie trzeba objaśniać.
Po zakończeniu harmonogramu najlepiej trenować ćwiczenia z 3 tygodnia harmonogramu. 

Uda i pośladki:

Połóż się na prawym boku. Oprzyj prawą ręką poniżej łokcia o podłogę. Lewą dłonią podeprzyj się o podłogę przed brzuchem. Ugnij lewą nogę pod kątem prostym w stosunku do ziemi, za prawą, a wyprostowaną prawą unieś 10 razy ponad ziemię jak najmocniej możesz. Ćwiczenie wykonaj analogicznie dla lewej nogi. Powinnaś czuć jak pracują ci mięśnie wewnętrzne ud.

1. Stajemy w szerokim rozkroku. Ręce kładziemy na biodrach. Następnie unosimy się w gorę wspinając na palcach, potem uginamy nogi, i z takiej pozycji znowu wspinamy się na palce. Powinniśmy czuć jak pracują nam wewnętrzne partie mięśni ud. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

2. Stajemy prosto. Ręce trzymamy na biodrach. Następnie robimy daleki krok w przód prawą nogą, uginamy lewą nogę, prawa noga zgięta w kolanie powinna tworzyć kąt ok 90 stopni. Przy czym zachowujemy wyprostowany tułów i ręce cały czas na biodrach. Podnosimy się do góry stojąc nadal w rozkroku, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Z lewą nogą analogicznie. Ćwiczenie wykonujemy po 10 razy.

3. Stajemy prosto. Ręce trzymamy na biodrach, następnie wykonujemy daleki krok w tył prawą nogą, uginamy prawą nogę, dotykając kolanem ziemi. Przy czym tułów jest wyprostowany, a ręce cały cza na biodrach. Podnosimy się do góry, stojąc nadal w rozkroku, po czym powracamy do pozycji wyjściowej, analogicznie wykonujemy ćwiczenie z lewą nogą 10 razy.

4. Oprzyj się wyprostowanymi rękoma o ziemię, a nogi trzymaj złączone i ugięte pod kątem prostym. W takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i wykonuj nią 10 zgięć w bok, w okolicy bioder. Następnie tak samo zrób z lewą nogą.

5. Połóż się na prawym boku. Oprzyj prawą ręką poniżej łokcia o podłogę. Lewą dłonią podeprzyj się o podłogę przed brzuchem. Ugnij lewą nogę pod kątem prostym w stosunku do ziemi, za prawą, a wyprostowaną prawą unieś 10 razy ponad ziemię jak najmocniej możesz. Ćwiczenie wykonaj analogicznie dla lewej nogi. Powinnaś czuć jak pracują ci mięśnie wewnętrzne ud.

6. Siad ze zgiętymi kolanami. Usiądź ziemi, plecy wyprostowane. Nogi zegnij w kolanach, złącz stopy. Rozszerz nogi tak, by kolana zbliżały się do podłogi. Jednocześnie staraj się dosięgnąć głową stop. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

7. Połóż się na lewym boku. Ciało tworzy jedną linię. Unieś do góry naprężoną prawą nogę i opuszczaj. Powtórz 20-30 razy i zacznij ćwiczyć, leżąc na prawym boku.

Wiem, że proponuję ekstremalne wyzwanie, ale może któraś jest chętna?