4 marca 2010, 11:47
Kochane postanowiłam założyć wątek szybkich ćwiczeń na brzuch!:)
Wiadomo, każda z nas jest zabiegana, zajęta życiem codziennym i często brakuje nam czasu na ćwiczenia.
O ile byłoby nam łatwiej gdyby były w jednym miejscu i szybko się je wykonywało:)
Ćwiczenia na talię osy wykonuje się ok.10min. Niedługo, a efekty super:)
Dlatego zadbajmy o nasze brzuszki do świąt:)
Poniżej ćwiczenia są wytłumaczone:)
Ćwiczenia na talię osy
1. Skłony
Ćwiczenie wykonywać będziemy na 3 sposoby.
a. Skłony ze stania
Stajemy w rozkroku 20-30cm. Mając cały czas wyprostowane nogi
wykonujemy skłon w przód, potem kolejno do każdej nogi, a następnie
wychylamy się maksymalnie w prawo i w lewo. Te 5 ćwiczeń zliczamy jako
1 powtórzenie.
b. Skłony z siadu z wyprostowanymi nogami
Siadamy na równym podłożu i wyciągamy wyprostowane nogi w przód.
Staramy się tak skłonić, aby rękami złapać za stopy a głową dotknąć
kolan. Nie uginamy przy tym nóg.
c. Skłony z siadu skrzyżnego
Siadamy na równym podłożu „po turecku”. Ręce uginamy w łokciach i
przyciągamy równolegle do tułowia. Przy skłonie staramy się dotknąć
ugiętymi łokciami ud, jednak po ich dotknięciu nie odbijamy się od nich powracając do początkowego ułożenia.
Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
2. Nożyce
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok
ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad
ziemią.
Będziemy ćwiczyć 3 rodzaje nożyc
a. Nożyce pionowe
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie,
w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi. Z tym, że gdy prawa
noga idzie w górę, lewa idzie w dół. Powtórzenie ćwiczenia to okres od
kiedy jedna noga jest na górze, do powrotu jej na to miejsce.
b. Nożyce poziome.
Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby
nogi krzyżowały się w kostkach. Gdy jedna noga idzie w lewo, druga
idzie w prawo. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na
dole. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest po lewej,
do powrotu jej na to miejsce.
c. Nożyce okrążane.
Są niewątpliwie najtrudniejsze i trzeba przy nich uważać, żeby nie
naderwać sobie mięśni brzucha. Jedna noga jest uniesiona nieruchomo.
Drugą okrążamy ją najpierw maksymalnie zaczynając od góry, wracamy do
pierwszego ułożenia, a potem okrążamy maksymalnie zaczynając od dołu.
Następnie zmieniamy i robimy tak drugą nogą.
Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, okrążane 2 razy mniej każdą nogą.
3. Unoszenie nóg
Leżymy na plecach na ziemi z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami.
Podnosimy obie złączone nogi maksymalnie do góry (tak aby stworzyły z
podłożem kąt prosty), przytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy z powrotem
na dół.
To ćwiczenie można sobie zdecydowanie utrudnić podnosząc znacznie jego rezultaty.
Otóż kładziemy się na łóżku tak, aby pośladki wraz z całymi nogami
wisiały w powietrzu. Łapiemy się obiema rękami jakiś podpórek.
Podnosimy nogi maksymalnie do góry i opuszczamy maksymalnie w dół.
4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Kładziemy się plecami na podłodze i opieramy się na łokciach. Kolejno
przyciągamy najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą
i obie na raz. Te 3 ćwiczenia zliczamy jako 1 powtórzenie.
5. Brzuszki skośne.
Jest to ćwiczenie bardzo podobne do standardowych brzuszków.
Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi, bądź delikatnie zgiętymi w kolanach nogami.
Ręce splatamy na karku. Podnosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć
podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem
podłogi przy prawym kolanie.
6. Odchylanie
Ćwiczenie odwrotne do brzuszków. Siadamy na podłodze w siadzie prostym
ze skrzyżowanymi, wyprostowany lub delikatnie zgiętymi nogami. Ręce
zaplatamy na kark. Odchylamy się maksymalnie do tyłu, jednak tak, aby
nie stracić równowagi.
Harmonogram ćwiczeń:
![Ćwiczenia na talię osy - harmonogram]()
Objaśnienia:
W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b" a na koniec z "c".
W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy określoną ilość dla podpunktu "a"
potem dla "b" a następnie połowę tej ilości dla każdej nogi w
podpunkcie "c".
Ćwiczenia 3 nie trzeba objaśniać.
W ćwiczeniu 4 jako jedno powtórzenie zliczamy wykonanie ćwiczenia najpierw jedną potem drugą a na końcu obiema nogami.
W ćwiczeniu 5 każdorazowe podciągnięcie się w górę i dotknięcie ziemi
to powtórzenie. Nie ważne czy dotykamy ziemi prawym czy lewym łokciem.
Ćwiczenia 6 nie trzeba objaśniać.
Po zakończeniu harmonogramu najlepiej trenować ćwiczenia z 3 tygodnia harmonogramu.
Na koniec nasza sentencja:
Bądź piękna już teraz!
Jeżeli nie każdemu odpowiadają powyższe ćwiczenia, proponuję zamienniki:)
Ćwiczenia są dowolne, może to być hula-hop, program z Tamilee, pół brzuszki. Nieważne. Oby regularnie!
Każda z nas będzie ćwiczyć tyle na ile jej pozwoli czas!
Warunkiem jest by starać się osiągnąć chociaż 1pkt dziennie!!!
Nasza akcja polegałaby na tym, że codziennie zdajemy raport z ćwiczeń. Ja co tydzień robię tabelkę i porównujemy:)
Proponuję system punktowy, dla skuteczniejszej mobilizacji:)
Przykład i system punktowania przedstawiam poniżej:)
|
Nick
|
Pół-brzuszki
|
Talia OSY
|
Tamilee
|
Hula-hop
|
|
poniedziałek
|
2
|
|
|
|
|
wtorek
|
|
|
2
|
|
|
Środa
|
|
|
|
2
|
|
czwartek
|
|
1
|
|
|
|
piątek
|
5
|
|
|
|
|
sobota
|
|
1
|
|
|
|
niedziela
|
|
1
|
1
|
|
RAZEM w ciągu tygodnia: 16pktJ
Poniedziałek - 100 pół-brzuszków = 2pkt (1pkt za każde 50)
Wtorek - 2 programy 15min z Tamilee = 2pkt (1pkt za 1program
15min)
Środa - hula hop 20min = 2pkt (1pkt za każde 10min)
Czwartek - Talia OSY = 1pkt
Piątek - 250
pół-brzuszków = 5pkt
Sobota – Talia osy = 1pkt
Niedziela – talia osy = 1pkt i Tamilee 1program = 1pkt
Mam nadzieję, że wszystko jest zrozumiałe:)
Co tydzień po podsumowaniu tygodnia podajemy wymiary i patrzymy na efekty:)
Kto chętny???
Zapisy do jutra:)
- Dołączył: 2009-11-17
- Miasto: Warszawa
- Liczba postów: 80
4 marca 2010, 13:22
Dzieki za link :* Ja jestem jak najbardziej chętna :) Czyli co od dzisiaj ?
- Dołączył: 2009-05-12
- Miasto: Wrocław
- Liczba postów: 253
4 marca 2010, 13:28
Ja również jestem chętna ;) zacznijmy od dzisiaj ;*
- Dołączył: 2009-11-17
- Miasto: Warszawa
- Liczba postów: 80
4 marca 2010, 13:30
A mam pytanko :) Czyli jak np dzisiaj robie talie osy plus 100 pół brzuszków to zdobywam 3 pkt tak ? :)
4 marca 2010, 14:11
swalloww dokładnie tak:) zaczynamy oczywiście od dziś:) nie ma opcji:)
Dziewczyny walczymy o nasze zgrabne brzuszki:)
Dziś wieczorkiem najpóźniej jutro do 9 rano podajemy swój nick i wymiary!
w wymiarach podajemy:
talia
na wysokości pępka
boczki
biodra
Na podstawie zamieszczonych postów z wymiarami ustalamy ostateczną listę uczestników
Kto nie poda niestety nie weźmie udziału w rywalizacji punktowej
Edytowany przez sspaula 4 marca 2010, 14:13
4 marca 2010, 14:43
super im nas więcej tym większą motywację mamy:) dziewczyny co tydzień będziemy wybierać naszą OSĘ :) czyli tą która w danym tygodniu zostanie punktową liderką:)
4 marca 2010, 15:04
sspaula
ale ja bede robila troszke inaczej bo nie stety nie moge wykonywac wszystkich cwiczen
wiec moje beda takie no i nie wiem jak beda wygladaly te cwiczenia na talie osy czy dam rade to bede je robila 1x w tygodniu
3-4x w tygodniu stepper po 30min + tamille
w dni bez steppera 30min tamille ale zawsze tą 1czesc bo 2nie moge
4 marca 2010, 16:38
no jasne ale liczą się tylko te ćwiczenia na brzuch do punktacji:) takie utrudnienie co by za łatwo nie było:)
- Dołączył: 2009-06-05
- Miasto: Nibylandia
- Liczba postów: 2678
4 marca 2010, 18:20
sspaula nie moge znalezc miarki.Wiec podaje swoje stare pomiary z pamietnika.
talia-85 cm
biodra-96 cm
W sobote poszukam na spokojnie miarki i podam aktualne wyniki.Moze tak byc?
Ja zrobilam dzisiaj 100 pol-brzuszkow i na tym skoncze:)
4 marca 2010, 21:17
pewnie że może:) jesteś na oficjalnej liście:) ja dziś talia osy tylko bo @ mnie odwiedził:/
ehhhhh.... jak ja nie lubię 4dnia każdego miesiąca:/
ciekawa jestem jak reszta sobie poradzi z ćwiczeniami:) czekam na informacje:)
pamiętajcie najpierw wymiary później ćwiczenia:)
