- Dołączył: 2010-04-29
- Miasto: Kraj
- Liczba postów: 719
19 maja 2010, 15:35
Witam
Moim marzeniem jest wykonanie ładnego szpagatu klasycznego (
wykroczny potrafię zrobić).
Chciałam dziś rozpocząć ćwiczenia rozciągające.
Obecnie brakuje mi jakieś 25 cm wiec sporo![]()
Cel do osiągnięcia za około półtorej miesiąca, no może dwa.![]()
Czy ktoś chciałby się przyłączyć???
- Dołączył: 2010-01-12
- Miasto: Kingston
- Liczba postów: 828
19 maja 2010, 15:53
Klasyczny to turecki inaczej ?
19 maja 2010, 15:51
ja! ja! ja! ja siem piszem:) sa na to jakies specjalne cwiczenia rozciagajace?
- Dołączył: 2010-04-29
- Miasto: Kraj
- Liczba postów: 719
19 maja 2010, 15:57
TAK Inaczej turecki.
Co do ćwiczeń opieram się na instrukcjach brata trenującego
od kilku lat akrobatykę:
- Trzeba ćwiczyć najlepiej 4 razy w tygodniu.
- Najpierw trzeba się rozgrzać- np. chwile poskakać na
skakance, pobiegać w miejscu. Rozgrzać stawy- np. krążenia. Kilka przysiadów (
razem około 10 min)
- Następnie ćwiczenia rozciągające ( postaram się znaleźć zdjęcia
z opisami i wkleić jak najszybciej)
- Na koniec staramy się zrobić szpagat tylko, że rozsądnie i
nic na siłę.
19 maja 2010, 16:05
super, no to czekam na te zdjecia, bo juz sie od dluzszego czasu przymierzam do szpagatu, teraz mam motywacje wiec sie uda!! za poltora miesiaca wkleje moje fotki w szpagacie cha!:D
- Dołączył: 2010-04-29
- Miasto: Kraj
- Liczba postów: 719
19 maja 2010, 16:07
TU jest to w miarę sensownie napisane:Pozwolę sobie więc zacytować:
"
1.ROZGRZEWKA
- Stajesz w
rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia
biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i
wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i
poduszki stopy dotykają podłogi
i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej
pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i
B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma
tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby
trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20
przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą
ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej
położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi).
Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga
noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta
jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz
ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do
przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę,
i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku
tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz
tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak
najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby
plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie
to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem
uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył.
Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania
mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko
doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem,
kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i
stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund,
rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie
3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować
mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania
dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień
nogę.
- Teraz do przodu -
20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty
bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego
do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z
umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie
izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś
chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli
izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz
mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba
rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na
bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za
mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi,
prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz
mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami
dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od
lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20
sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz
ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUŹNIENIE
- Krążenia
biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość
barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla
zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i
powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia
uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do
zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych
ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na
następnym treningu, bądź systematyczny,
cierpliwy i myśl pozytywnie"
julcia91http://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=66019
- Dołączył: 2010-04-29
- Miasto: Kraj
- Liczba postów: 719
19 maja 2010, 16:10
Ja do wykrocznego szpagatu doszłam jakby przy okazji ćwiczenia
pilatesu, Ale z tym drugim na którym bardziej mi zależy jest w moim przypadku ciężko
![]()
19 maja 2010, 16:11
ja umiem obydwa : )
i teraz robię je bez rozgrzewki i bez bólu : )
warto się pomęczyć.
- Dołączył: 2010-04-29
- Miasto: Kraj
- Liczba postów: 719
19 maja 2010, 16:13
A w jakim wieku się nauczyłaś??
Słyszałam opinie że im wcześniej
tym łatwiej, a nawet takie że w pewnym wieku nie ma na to szans.
Może rzeczywiście
jest trudniej ale chyba nie jest to niemożliwie?
- Dołączył: 2010-01-12
- Miasto: Kingston
- Liczba postów: 828
19 maja 2010, 16:21
Niom ja zwykły umiem ale ten to masakra jest mam chyba 20 cm nad ziemią krok:(
