19 października 2012, 17:46
Ćwiczę już pół roku na siłowni. Pierwsze trzy miesiące same aeroby, przez kolejne trzy siłowe + aeroby.
Siłownia profesjonalna 3-4 x w tygodniu po ok. 2 h.
10 min rozgrzewki na bieżni, tempo 8 km/h
SIŁOWE:
Na maszynach.
Odwodzenie nóg - 55 kg, 5 serii po 15 powtórzeń
Przywodzenie nóg - 55 kg, 5 serii po 20 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc - 15 kg, 5 serii po 15 powtórzeń
Uginanie nóg siedząc - 15 kg, 5 serii po 15 powtórzeń
Wymachy nóg - 30 kg, 3 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenia na łydki (wypychanie?) - 25 kg, 5 serii po 15 powtórzeń
Brzuszki skośne na maszynie - 35 kg, 4 serie po 15 powtórzeń
Brzuszki proste na maszynie - 25 kg, 4 serie po 20 powtórzeń
Po siłowych.
AEROBY:
Orbitrek - obciążenie 6, czas 30 min, tętno w granicach 160-170
Bieżnia - czas łączny 30 min:
5 min 6 km/h
5 min 6,5 km/h
5 min 7 km/h
5 min 7,5 km/h
5 min 8 km/h
4 min 6 km/h
1 min 10 km/h
Tętno w granicach 160-180
Stepper - 20 min tętno 170-180
Siłownia domowa 1x w tygodniu po ok. 1 h.
Przysiady ze sztangą:
4 serie po 13 powtórzeń, sztanga 15 kg
Wykroki ze sztangą:
4 serie po 13 powtórzeń, sztanga 20 kg
Wspięcia na palce ze sztangielkami:
4 serie po 13 powtórzeń, sztanga 5 kg
*zastanawiam się nad martwym ciągiem na prostych nogach.
Prosiłabym o komentarz osoby, które czają temat ;)
