Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ognik1958

Uwaga:

😀Raport sporządzamy na skopiowanym  z  arkusza GOOGLE tabelce :https://docs.google.com/spread...

😀Ustalamy zamierzoną tygodniową zwałkę kilogramów nadwagi do pozbycia się w tygodniu np. w tab. 0,6 kg oraz zakładane spalanie w codziennych ćwiczeniach (oba wpisy do pól o wytłuszczonej czcionce)

😀Podpunkty wyliczamy  na zakładkach  arkusza Google które automatycznie przesyłają wyniki na odpowiednie pola raportu

😀Po wypełnieniu na   zakładkach arkusza  "KCAL W JADLE"," CPM", "BILANS KCAL", "CZYNNIKI WSP. CHUDNIĘCIE", "SKŁAD T,B,W"  

😀Po wyliczeniu robimy zrzut (tz. print screen) ekranu-  wypełniononej  tabelki  i po odpowiednim przycięciu "boczków" obrazka wklejamy go do naszego pamiętniczka .

Hmm...kolejna modyfikacja w celu przejrzystości wpisów do tabeli zakładającej nasze cele tygodniowe zwałki wagi przy zakładanym uzyskanym naszymi możliwościami poziomem ćwiczeń . U mnie jest to proste bo mam w zwyczaju codziennie chodząc do i z pracy z kijkami NW ze stałym dystansem 10km-wpisujemy w polach o czcionce wytłuszczonej. Wartość procentowa "SKŁAD T,B,W to srednia odstepstw tych czynników od ogólnie zalecanych proporcji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wprowadza się  wykorzystanie zakładek, gdzie program wylicza dane cząstkowe a ich wyniki są automatycznie wprowadzane do arkusza zbiorczego ps jeszcze wszystko nie wykończyłem a to w zasadzie tylko zapowiedz zmian skocze mam nadzieje jeszcze dziś-miłej niedzieli Tomek😀

UWAGI

*RAPORT SPORZADZANY WG ARKUSZA GOOGLE https://docs.google.com/spread...

**KCAL JADŁO LICZONE WG ZAKŁADKI "KCAL JADŁA" NA WW ARKUSZU

***KCAL SPALANE W ĆWICZENIACH ZGODNIE ZE ZLICZENIEM NP NA SMARTFONIE 

****BILANS KALORYCZNY Z UWZGLĘDNIENIEM CPM WG ZAKŁADKI "CPM" ARKUSZA KALK.

***** CZYNNIKI WSPOMAGAJĄCE ODCHUDZANIA WG ZAKŁADKI "CZYNNIKI WSPOMAGAJĄCE"

******WŁASCIWY SKŁAD TŁUSZCZY,BIAŁKA,WĘGLI W DZIENNYM JADLE WG ZAKŁADKI "SKŁAD T,B,W"

Hmm ...kolejna próba ułatwiająca przekaz polegająca na redukcji ekspozycji  danych  procesu odchudzania  oraz eliminacja przekazu   danych cząstkowych które zostały  przeniesione    na zakładki arkusza Gogola  np wyliczenie naszego PPM,CPM,PAL a jedynie   wyniki tych wyliczeń pozostawiłem w raporcie z odniesieniem do miejsca liczenia w uwagach -to co powodzenia w odchudzaniu mnie taki  narzucony sobie  "reżim" przeliczania  jak dotąd pomaga ups!!!- tomek ps odniesienia do zakładek jeszcze  w opracowaniu sorki

Uwagi:

1. Ściągamy tabele ze stronki https://docs.google.com/spread... kopiujemy na własny arkusik Googla  wypełniamy nasze dane podstawowe i deklarowane  w polach o tle zielonym a następnie  kopiujemy -plik ,utwórz kopie wykorzystując  kopie tabelki  do bieżącego wypełniania ,a oryginał pozostawiamy   jako matryce na przyszłe tygodnie

2. Codziennie wpisujemy nasze racje dietki zaznaczając gwiazdka pozycje z listy produktów i wpisując ich ilość ,a następnie sortujemy  alfabetycznie od kolumny z zaznaczeniami-gwiazdkami powodując  wyrzucenie  zaznaczonych pozycji na górę listy 

3.zliczone sumy kalorii oraz sumy ilości białka, tłuszczy i wegli aby zachować na następne dni tygodnia kopiujemy i wklejamy w to samo miejsce jako wklej wartości 

4. Wypełnione tabelki co najmniej raz w tygodniu scrinujemy i wklejamy jako obrazek do pamiętniczka

cę zawodową :-1,2-dla pracy biurowej ;1,4-lekkiej pracy fiz.;1,6-śr.pracy fiz.1,8-cieżkiej pracy fiz.

5. Czynniki sprzyjające odchudzaniu zliczamy po  dziennym wypełnieniu przypisując kazdemu z nich po 20%

1-picie co najmniej 1,5 l wody -20 %

2-długość snu co najmniej 8 h-20%

3-okienko konsumpcji posiłków co najwyżej 12 h 20%

4-brak podjadania przed snem a w szczególności konsumpcji owoców -20%

5 brak konsumpcji napoi i produktów słodzonych-20%

Wypełnione tabelki co najmniej raz w tygodniu scrinujemy po zmniejszeniu tab 70% i  wklejamy jako obrazek -raporcik do pamiętniczka

Hmm...kolejna mutacja prostej czytelnej i ...skutecznej tabelki ( z zeszłego tygodnia bo na dzis z racji modyfikacji dałem se spokój z liczeniem ..ups!!!) w której codziennie wpisujemy ilości spalonych kalorii podczas ćwiczeń i poszczególne produkty dziennej dietki oraz dodatkowo wypełnienia czynników sprzyjających a to wszystko by trzymać się w karbach wyznaczonej zwałki kg powodzenia tomek👍

Uwagi:

Ściągamy tabele ze stronki https://docs.google.com/spread... i wypełniamy nasze dane polach o tle zielonym raz na wstępie o dane personalne i codziennie odnotowując żarło i spalanie podczas ćwiczeń

Zarło można liczyć za pomocą tabeli pobocznej odnotowując * odpowiednie pozycje menu i wpisując ich wagę a następnie można te pozycje przesunąć na początek listy poprzez zaznaczenie i sortowanie alfabetyczne po kolumnie z * i wyniki kaloryczności i udziale BTW przepisujemy do zasadniczej tabeli

* Wsp. PAL (bez uwzględnienia ćw.) określamy ze względu na wykonywaną przez nas pracę zawodową :-1,2-dla pracy biurowej ;1,4-lekkiej pracy fiz.;1,6-śr.pracy fiz.1,8-cieżkiej pracy fiz.

Wypełnione tabelki co najmniej raz w tygodniu scrinujemy i wklejamy jako obrazek do pamiętniczka
Czynniki sprzyjające odchudzaniu zliczamy po ich dziennym wypełnieniu

picie co najmniej 1,5 l wody -20 %

długość snu co najmniej 8 h-20%

okienko konsumpcji posiłków co najwyżej 12 h 20%

brak podjadania przed snem a w szczególności konsumpcji owoców -20%

brak konsumpcji napoi i produktów słodzonych-20%

Hmm.... wprowadzam w ww. tabelce arkusza obliczeniowego  dodatkowo możliwość wpisywania założonego poziomu spalania podczas rutynowych ćwiczeń i przy zakładanej zwałce np. 0,6 kg /tydzień i stałego CPM  liczonego na podstawie wagi, wieku płci można ustalić poziom kaloryczny naszego jadła. Poziom  koniecznego białka w jadle ustala się na poziomie w gramach 1,8*waga zaś poziom tłuszczu i węglowodanów przyjmuje się na podstawie uznanych proporcji pomiędzy tłuszczami, białkami i węglowodanami w proporcjach 20%/20%/60% powodzenia Tomek👍

Uwagi:

Ściągamy tabele ze stronki https://docs.google.com/spread... i wypełniamy nasze dane polach o tle zielonym raz na wstępie o dane personalne i codziennie odnotowująć żarło i spalanie podczas cwiczeń 

Zarło można liczyć za pomocą  tabeli pobocznej odnotowując * odpowiednie pozycje menu i wpisując ich wagę a następnie można te pozycje przesunąć na początek listy poprzez zaznaczenie i sortowanie alfabetyczne  po kolumnie z * i wyniki kalorycznosci  i udziale BTW przepisujemy do zasadniczej tabeli

* Wsp PAL (bez uwzględnienia ćw.) określamy ze względu na wykonywaną przez nas pracę zawodową :-1,2-dla pracy biurowej ;1,4-lekkiej pracy fiz.;1,6-śr.pracy fiz.1,8-cieżkiej pracy fiz.

Wypełnione tabelki co najmniej raz w tygodniu scrinujemy i wklejamy jako obrazek do pamiętniczka
Czyniki sprzyjajace odchudzaniu zliczamy po ich dziennym  wypełnieniu 

 picie  co najmniej 1,5 l wody -20 %

długość snu co najmniej 8 h-20%

okienko  konsumpcji posiłków co najwyżej 12 h 20%

brak podjadania przed snem a w szczególności konsumpcji owoców -20%

brak konsumpcji  napoi i produktów słodzonych-20%

HMM.... DOŁĄCZAM TABELE JEDZONYCH PRODUKTÓW GDZIE ZAZNACZAMY W PIERWSZEJ KOLUMNIE GWIAZDKĄ SPORZYWANE W DANYM DNIU PRODUKTY I WPISUJEMY W KOLEJNEJ KOLUMNIE  ILOSCI . POZYCJE ZAZNACZONE  PRZEZUCAMY NA GÓRĘ POPRZEZ SORTOWANIE ALFABETYCZNE ZAZNACZAJĄC  OD KOLUMNY Z "GWIAZDKAMI"  A ARKUSZ  AUTOMATYCZNE PRZENIESIE WYRÓZNIONE WIERSZE NA POCZĄTEK TABELKI  

Uwagi:

Ściągamy tabele ze stronki https://docs.google.com/spread... i wypełniamy nasze dane  polach o tle zielonym raz na wstępie i codziennie odnotowujemy wyniki w polach o wytłuszczonej czcionce
* Wsp PAL (bez uwzględnienia ćw.) określamy ze względu na wykonywaną przez nas pracę zawodową :-1,2-dla pracy biurowej ;1,4-lekkiej pracy fiz.;1,6-śr.pracy fiz.1,8-cieżkiej pracy fiz.
Wypełnione tabelki co najmniej raz w tygodniu  scrinujemy i wklejamy jako obrazek do pamiętniczka 
Czyniki sprzyjajace odchudzaniu ji zgodnie z załącznikiem 1 wypełniania dziennego np nawadniania 1.5 l, przedziału czasowego konsumpcji, wstrzymywania się od jed, enia owoców wieczorami itd wyrażone w procentach realizacji 

Hmm.... następna modernizacja "raporciku" o wykazywanie składu białka, tłuszczu i węglowodanów w codziennej dietce.Jest to odpowiedz na przedstawiane  podobne tabele  zestawień tylko opracowywana tabela przedstawia ten podział WTB jak inne parametry nie wybiórczo dziennie ale kompleksowo na przestrzeni całego tygodnia bo...trudno by wszyscy raportowali swoja walkę codziennie .Powodzenia Tomek👍

Uwagi:
Ściągamy tabele ze stronki https://docs.google.com/spread... i wypełniamy nasze dane personalne,  deklamowany tygodniowy spadek  wagi , wsp. PAL i to w polach o tle zielonym.
* Wsp PAL (bez uwzględnienia ćw.) określamy  ze względu na wykonywaną przez nas pracę zawodową :-1,2-dla pracy biurowej ;1,4-lekkiej  pracy fiz.;1,6-śr.pracy fiz.1,8-cieżkiej  pracy fiz.
** W polach o wytłuszczonej czcionce odnotowujemy codzienne ćwiczenia i dietę oraz wpisujemy  ("1" w dniach  zaliczenia  co najmniej w 80% spożycia białka w  30%;tłuszczu w  20%;węglowodanów w 50% 
Wypełnione tabelki scrinujemy i wklejamy jako obrazek do pamiętniczka przynajmniej raz w tygodniu
*** Wpisujemy codzienny procentowy udział wypełnienia czynników wspomagających odchudzania wg Zał I

Hmm..przedstawiam  wynik dalszych prac nad możliwością przedstawiania dążeń do zwałki wagi raportując osiągniecia w założonych poziomach kaloryczności jadła, ćwiczeń i CPM rokujące deklarowaną zwałkę kilogramów .
Mamy tu czytelne zestawienie bilansów kalorycznych wszystkich dni tygodnia w odniesieniu do wartości założeniowych .Oczywiście wykorzystujemy do przeliczania arkusz kalkulacyjny Googla a nam pozostaje konieczność  odnotowywanie codziennych wyników naszej  kaloryczności jadła, spalonych kalorii w ćwiczeniach i wsp. PAL.  Kompleksowe raportowanie poczynań w kierunku zwałki daje dawało realne pozytywne skutki jak to się mówi sprawdzone bojem-zwalona czterdziecha kg w roczek ..ups .Chciałbym się odnieść do załączanych tu przez koleżanki tabelek zestawieniowych Fitatu zresztą płatnych i być może z tego powodu nie ogólnie dostępnych dla wszystkich ale również moim zdaniem przeznaczane do indywidulnego wsparcia i to na smartfoniku i oglądając to przez osoby postronne jest mało czytelne do ekspozycji innym bo umyka w tu nasze CPM pewnie nastawiane wstępnie spalanie w ćwiczeniach oznacza się w km i w ćwiczeniach i nie wiadomo czy to się sumuje no i rozbicie na kaloryczność i BTW każdego posyłka dnia jako ekspozycja jest zbyt szczegółowe jako przekaz. Natomiast nie daje to jak u mnie zestawienia całego tygodnia tylko wybiórczo przekaz dnia ale cóż jak to się mówi jest wiele dróg prowadzących do celu byleby były one jak moja nie chwaląc się ..skuteczna czego i Wam życzę Tomek😜

MAŁY INSTRUKTAŻ DO WYPEŁNIANIA WW. TABELI 👇🏼:

😀ŚCIĄGAMY ARKUSIK "MATRYCE" ZE STRONKIhttps://docs.google.com/spread...

😀ZAKŁADAMY W APCE GOOGLE/ARKUSZE/WŁASNY ARKUSZ I JAK CHCEMY SIE WSPÓLNIE PILNOWAC UDOSTEPNIAMY GO NAM WSZYSTKIM POPRZEZPRZYCISK "UDOSTĘPNIJ"

🤔WPISUJEMY NASZE DANE STAŁE W POLACH O KOLORZE ZIELONYM I DUPLIKUJEMY ARKUSZ TWORZĄC "MATKĘ" DO WYKORZYSTANIA W KOLEJNYCH TYGODNIACH

😀 WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOSCI ZAWODOWEJ PAL LICZONY Z WYŁACZENIEM CWICZEŃ NA SPALANIE KCAL KTÓRE LICZYMY ODZIELNIE I OKREŚLAMY:

-DLA USKUTECZNIAJĄCYCH CODZIENNĄ PRACE BIUROWĄ LUB BEZ AKTYWNOSCI ZAWODOWEJ -1,2

-DLA PRACÓJĄCYCH FIZ. LEKKO -1,4

-DLA PRACUJĄCYCH FIZ. ŚREDNIO-1,6

-DLA PRACUJĄCYCH FIZ CIEŻKO..UFF!!-1,8

😆 WPISUJEMY W POLACH O WYTŁUSZCZONEJ TRZCIONCE WARTOŚCI KALORII SPOŻYTEGO JADŁA I SPALONE W CWICZENIACH ZA POPRZEDNI SKOŃCZONY DZIEŃ .

😃NASZE CPM LICZYMY PROGRAM NA PODSTAWIE WYLICZONEGO STAŁEGO PPM I PRZYJĘTEGO ZGODNIE Z WYKONYWANĄ PRACĄ ZAWODOWĄ WSPÓŁCZYNNIKIEM PAL (ZA WYJĄTKIEM DNI BEZ AKTYWNOSCI ZAWODOWEJ GDZIE WPISUJEMY ODMIENNY NIŻSZY WSP. PAL)

😃 * WŁAŚCIWY PODZIAŁ SKŁADU DIETY ROZUMIEMY JAKO :SPORZYCIE W DIETCE TŁUSZCZY-20% ,BIAŁEK-20% ,WĘGLOWODANÓW 60% (Z DOPUSZCZALNYM ODSTĘPSTWEM +- 5%) KTÓRY W TAB OKRESLAMY JAKO 1 ; PRZY ODTEPSTWIE WIEKSZYM OD ZAŁOŻONEGO WPISUJEMY -0 ZAŚ "WŁAŚCIWY WW PODZIAŁ NA Sn,2sn,O,K" -ODNOTOWUJEMY PODZIAŁ KALORYCZNOSCI NASZYCH POSIŁKÓW :Sn(ŚNIADANIE)-20% ;2sn( II ŚNIADANIE)-10%;O(OBIAD)-30%;P(PODWIECZOREK)-10%;K(KOLACJA)-20%

DOPUSZCZALNYM ODSTĘPSTWEM - 5%) I Z WPISEM NA DANY DZIEŃ JAKO -1 ;ZAŚ PRZY ODTEPSTWIE WIEKSZYM OD ZAŁOŻONEGO WPISUJEMY -0

🙋🏼‍♂️ TABELKĘ SCRINUJEMY I WKLEJAMY DO NASZEGO PAMIETMIKA WYCINAJĄC NIEPOTRZEBNE "BOCZKI"

POWYZSZE "MENU" DLA UŁATWIENIA KORZYSTANIA Z TABELKI INNYM🙋🏼‍♂️ W PIERWSZYM WPISIE PRZEPISUJEMY A JUZ W NASTEPNYCH TYLKO KOPIUJEMY Z POPRZEDNICH STRON PAMIĘTNICZKA-POWODZENIA😀

MAŁY INSTRUKTAŻ DO WYPEŁNIANIA WW. TABELI 👇🏼:

😀ŚCIĄGAMY ARKUSIK "MATRYCE" ZE STRONKIhttps://docs.google.com/spread...

(NA PRAWO OD TABELI RAPORT OGNIKA)

😀ZAKŁADAMY W APCE GOOGLE/ARKUSZE/WŁASNY ARKUSZ I JAK CHCEMY SIE WSPÓLNIE PILNOWAC UDOSTEPNIAMY GO NAM WSZYSTKIM POPRZEZPRZYCISK "UDOSTĘPNIJ"

😆 USTALAMY ZAKŁADANY POZIOM KALORYCZNOŚCI JEDZENIA NP 1900KCAL

😆 W PEŁNEJ LISCIE PRODUKTÓW WYNAJDUJEMY  PRODUKTY PODRECZNE WSTAWIAJAC PRZED ICH NAZWA CYFRE 1 I WYŁUSKUJEMY ICH ZESTAW SORTUJAC CAŁA LISTE ALFABETYCZNIE

😆 WPISUJEMY ILOŚCI SPORZYTEGO JADŁA Z LISTY

😆 PO UZUPEŁNIENIU O JADŁO DANEGO POSIŁKU PRZENOSIMY DANE NA ZASADZIE KOPIUJ WKLEJ WARTOSCI DO PÓL Z LINIJKI SUMY POSIŁKÓW BEZ OSTATNIEGO POSIŁKA

😆 PRZED KAZDYM POSIŁKIEM SPRAWDZAMY CZY MIESCI SIE ON POD WZGLEDEM KALORYCZNOSCI,SKŁADU BIAŁEK,TŁUSZCZY CZY WEGLOWODANÓW

POWODZENIA TOMEK👍

MAŁY INSTRUKTAŻ DO WYPEŁNIANIA WW. TABELI 👇🏼:

😀ŚCIĄGAMY ARKUSIK "MATRYCE" ZE STRONKIhttps://docs.google.com/spread...

(NA PRAWO OD TABELI RAPORT OGNIKA)

😀ZAKŁADAMY W APCE GOOGLE/ARKUSZE/WŁASNY ARKUSZ I JAK CHCEMY SIE WSPÓLNIE PILNOWAC UDOSTEPNIAMY GO NAM WSZYSTKIM POPRZEZPRZYCISK "UDOSTĘPNIJ"

 😆 W PEŁNEJ LISCIE PRODUKTÓW TWORZYMY PRODUKTY PODRECZNE WSTAWIAJAC PRZED ICH NAZWA CYFRE 1 I WYŁUSKUJEMY ICH ZESTAW SORTUJAC CAŁA LISTE ALFABETYCZNIE

😆 CO DO ILOSCI SPOZYTEGO JADŁA TO ALBO WPISUJEMY NA ZYWCA ILOSCI W GRAMACH ALBO ILOSCI PORCJI KTÓRE MAJA OKRESLONĄ WAGE NP KROMKA -30 GRAM

😆 PO UZUPEŁNIENIU O JADŁO DANEGO POSIŁKU  PRZENOSIMY DANE NA ZASADZIE KOPIUJ WKLEJ WARTOSCI DO PÓL  Z LINIJKI SUMY POSIŁKÓW BEZ OSTATNIEGO POSIŁKA

😆 PRZED KAZDYM POSIŁKIEM SPRAWDZAMY CZY MIESCI SIE ON POD WZGLEDEM KALORYCZNOSCI,SKŁADU BIAŁEK,TŁUSZCZY CZY WEGLOWODANÓW

POWODZENIA TOMEK👍

😃NASZE CPM LICZYMY PROGRAM NA PODSTAWIE WYLICZONEGO STAŁEGO PPM I PRZYJĘTEGO ZGODNIE Z WYKONYWANĄ PRACĄ ZAWODOWĄ WSPÓŁCZYNNIKIEM PAL (ZA WYJĄTKIEM DNI BEZ AKTYWNOSCI ZAWODOWEJ GDZIE WPISUJEMY ODMIENNY NIŻSZY WSP. PAL)

😃 * WŁAŚCIWY PODZIAŁ SKŁADU DIETY ROZUMIEMY JAKO :SPORZYCIE W DIETCE TŁUSZCZY-20% ,BIAŁEK-20% ,WĘGLOWODANÓW 60% (Z DOPUSZCZALNYM ODSTĘPSTWEM - 5%) KTÓRY W TAB OKRESLAMY JAKO 1 ; PRZY ODTEPSTWIE WIEKSZYM OD ZAŁOŻONEGO WPISUJEMY -0 ZAŚ "WŁAŚCIWY WW PODZIAŁ NA Sn,2sn,O,K" -ODNOTOWUJEMY PODZIAŁ KALORYCZNOSCI NASZYCH POSIŁKÓW :Sn(ŚNIADANIE)-20% ;2sn( II ŚNIADANIE)-10%;O(OBIAD)-30%;P(PODWIECZOREK)-10%;K(KOLACJA)-20%

DOPUSZCZALNYM ODSTĘPSTWEM - 5%) I Z WPISEM NA DANY DZIEŃ JAKO -1 ;ZAŚ PRZY ODTEPSTWIE WIEKSZYM OD ZAŁOŻONEGO WPISUJEMY -0

🙋🏼‍♂️ TABELKĘ SCRINUJEMY I WKLEJAMY DO NASZEGO PAMIETMIKA WYCINAJĄC NIEPOTRZEBNE "BOCZKI"

POWYZSZE "MENU" DLA UŁATWIENIA KORZYSTANIA Z TABELKI INNYM🙋🏼‍♂️ W PIERWSZYM WPISIE PRZEPISUJEMY A JUZ W NASTEPNYCH TYLKO KOPIUJEMY Z POPRZEDNICH STRON PAMIĘTNICZKA-POWODZENIA😀

MAŁY INSTRUKTAŻ  DO WYPEŁNIANIA WW. TABELI 👇🏼:

😀ŚCIĄGAMY ARKUSIK "MATRYCE" ZE STRONKIhttps://docs.google.com/spread...

😀ZAKŁADAMY W APCE GOOGLE/ARKUSZE/WŁASNY ARKUSZ I JAK CHCEMY SIE WSPÓLNIE PILNOWAC UDOSTEPNIAMY GO NAM WSZYSTKIM POPRZEZPRZYCISK "UDOSTĘPNIJ"

🤔WPISUJEMY  NASZE DANE STAŁE  W POLACH O KOLORZE ZIELONYM I DUPLIKUJEMY ARKUSZ TWORZĄC "MATKĘ" DO WYKORZYSTANIA W KOLEJNYCH TYGODNIACH

😀 WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOSCI ZAWODOWEJ PAL LICZONY Z WYŁACZENIEM CWICZEŃ NA SPALANIE KCAL KTÓRE LICZYMY ODZIELNIE I OKREŚLAMY:

-DLA USKUTECZNIAJĄCYCH CODZIENNĄ PRACE BIUROWĄ LUB BEZ AKTYWNOSCI ZAWODOWEJ -1,2

-DLA PRACÓJĄCYCH  FIZ. LEKKO -1,4 

-DLA PRACUJĄCYCH  FIZ. ŚREDNIO-1,6

-DLA PRACUJĄCYCH  FIZ CIEŻKO..UFF!!-1,8

😆 WPISUJEMY W POLACH O WYTŁUSZCZONEJ TRZCIONCE  WARTOŚCI KALORII SPOŻYTEGO JADŁA I SPALONE  W CWICZENIACH ZA POPRZEDNI SKOŃCZONY DZIEŃ  .

😃NASZE CPM LICZYMY PROGRAM NA PODSTAWIE WYLICZONEGO STAŁEGO PPM I PRZYJĘTEGO ZGODNIE Z WYKONYWANĄ PRACĄ ZAWODOWĄ WSPÓŁCZYNNIKIEM  PAL (ZA WYJĄTKIEM DNI BEZ  AKTYWNOSCI ZAWODOWEJ GDZIE WPISUJEMY ODMIENNY NIŻSZY WSP. PAL)

😃 * WŁAŚCIWY PODZIAŁ SKŁADU DIETY ROZUMIEMY JAKO :SPORZYCIE W DIETCE TŁUSZCZY-20% ,BIAŁEK-20% ,WĘGLOWODANÓW 60% (Z DOPUSZCZALNYM ODSTĘPSTWEM +- 5%) KTÓRY W TAB OKRESLAMY JAKO 1 ; PRZY ODTEPSTWIE WIEKSZYM OD ZAŁOŻONEGO WPISUJEMY -0 ZAŚ "WŁAŚCIWY WW PODZIAŁ NA Sn,2sn,O,K" -ODNOTOWUJEMY PODZIAŁ  KALORYCZNOSCI NASZYCH  POSIŁKÓW :Sn(ŚNIADANIE)-20% ;2sn( II ŚNIADANIE)-10%;O(OBIAD)-30%;P(PODWIECZOREK)-10%;K(KOLACJA)-20%

DOPUSZCZALNYM ODSTĘPSTWEM - 5%) I Z WPISEM NA DANY DZIEŃ JAKO -1 ;ZAŚ PRZY ODTEPSTWIE WIEKSZYM OD ZAŁOŻONEGO WPISUJEMY -0

🙋🏼‍♂️ TABELKĘ SCRINUJEMY I WKLEJAMY DO NASZEGO PAMIETMIKA WYCINAJĄC NIEPOTRZEBNE "BOCZKI" 

POWYZSZE "MENU" DLA UŁATWIENIA KORZYSTANIA Z TABELKI INNYM🙋🏼‍♂️  W PIERWSZYM WPISIE PRZEPISUJEMY A JUZ W NASTEPNYCH TYLKO KOPIUJEMY Z POPRZEDNICH STRON PAMIĘTNICZKA-POWODZENIA😀

Hmm...popłochu nie ma.... już po wczorajszych moich  ćwiczeniach w terenie -10 km marszu z kijkami NW zaistniała  zwałka 0,5 kg -jak to się mówi łatwo przyszło na świętach to i łatwo pójdzie  uff!! bo to tylko szlam, ale te pozostałe 0,5kg  to niestety😢😢😢.... grzeszki świat i to  odłożony w boczkach tłuszczyk, który mam nadzieje... pozbędę się w tydzień ćwicząc... jak zwykle po te 10 km z kijkami NW codziennie- czego i Wam dziewczyny (bo...pozostali faceci cholerka dawno już w boju niestety...polegli😢😢😢) gorąco   polecam -Tomek😜😜😜