© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
17 marca 2019, 08:16
Mam za niedługo 18 lat, 167cm wzrostu i 48kg. Aktywność fizyczna to trening siłowy 3-4 razy w tygodniu FBW. Jak jest ok pogoda i mam czas to biegam, ale na razie rzadko. W tedy postaran się zjeść o tyle więcej kcal ile spale. Z kalkulatorów wynika, że muszę jeśc prawie 2200kcal żeby wage utrzymać i prawie 1400 mam BMR. Ja raczej na co dzień nie dobijam nawet 2000kcal, więc narazie będę jadła te 2200kcal. Jak wcisnę więcej to więcej w postaci jakiegoś pełnowartościowego batona Lub nie pełnowartościowego czy czegoś innego. Za 3tyg dorzucę 200kcal no chyba, że waga będzie rosła, albo ciało się zmieniało.
Plan na jutro
Mam szkołe na 11:50. Zjem śniadanie o 8:00 (pewnie mi to długo zajmie) i będzie to Koktajl (banan, garść szpinaku,2 łyżki masła orzechowego, szklanka mleka, trochę imbiru)
O 9:30mam trening. O 11:30 zjem po treningowy. Skyr+ mrożone maliny i baton be raw healthy snack
O 14:30 powinnam zjeść kolejny posiłek, ale nie zdążę. No, więc będę musiała zjeść po szkole dopiero, a szkołe kończę 16:50, więc w drodze powrotnej zjem 100g brązowego ryżu, 300g warzyw mrożonych, kurczaka 100g w przyprawach, do smażenia oliwa z oliwek
O 20:30 zjem kolejny posiłek. Pół opakowania ciecierzycy konserwowej, 5 rzodkiewek, garść pomidorów koktajlowych, 90g makaronu żytniego pełnoziarnistego
Razem 2258kcal 102g białka 73,3g tłuszczu 271,5g węglowodanów
Chociaż bym chciała to nie bardzo jestem w stanie jeść regularnie, bo szkołe mam tak: Poniedziałek (11:50-16:50), Wtorek (9:50-16:00), Środa (7:10-13:30), Czwartek (11:50-16:00), Piątek (8:00-16:00).
Edytowany przez kolorowalandrynka1 17 marca 2019, 13:23
17 marca 2019, 13:30
Na Twoim miejscu, przy takiej ilości jedzenia, zmniejszyłaby trochę częstotliwość treningów. I nie spinaj się tak, że nie jesteś w stanie jeść w 100% regularnie - zdarza się ;)
Trochę źle sformułowałam pytanie. Zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej i sile. W sumie to jest 2 powód dlaczego chce tyle treningów. A 3, że za plan treningowy zapłaciłam. Musiałabym znowu zapłacić, a nie stać mnie.
Spinam się o regularność, bo ponoć to może mi pomóc w jedzeniu.
Edytowany przez kolorowalandrynka1 17 marca 2019, 13:32
17 marca 2019, 13:33
Żeby zgłodnieć i mieć apetyt, polecam węgle Dużo owoców, jakiś chleb (najlepiej z dobrym masłem, to zawsze jakieś witaminy), makaron z dobrym sosem (np. na śmietanie albo jogurcie), itd.
17 marca 2019, 14:50
.
Edytowany przez PopcornLady 30 maja 2019, 22:17
17 marca 2019, 16:33
Jesli chodzi o budowanie mięsni to jesz za mało białka, białko jest budulcem więc potrzebujesz go więcej niż przy standardowej diecie 2g na kg masy ciała jest optymalna.
Edit: widzę że ważysz ok 50kg to 100g jest dobrą opcją.
Edytowany przez HelloPomello 17 marca 2019, 16:34
18 marca 2019, 08:30
Dla mnie najlepszym patentem [przy nabieraniu masy, jak jeszcze chodziłam na siłownie było spożywanie półpłynnych pokarmów. Czyli generalnie koktajli. Bierzesz np. 50g płatków jaglanych, banana, awokado, mleko kokosowe, porcje odżywki białkowej i masz posiłek który może mieć z 600 kcal. Wypjesz go o wiele łatwiej niż klasyczny stały posiłek w pudełku (np. kasza , mięso , warzywa), a co lepsze jest już on częściowo strawiony (zmiksowany) więc szybciej będziesz głodna i znów zjesz kolejny posiłek. Mój facet jak jest "na masie" stosuje ten sam patent :)
No i zamieniam pełnozarniste produkty na takie normalne, czyli zamiast ciemnego chleba jem bułki a zamiast razowego makaronu zwykły pszenny. Mają nizszy indeks sytości i znówu - szybciej staję się glodna = więcej jem :)
19 marca 2019, 23:14
kalori zdecydowanie na mało!!! Szczególnie jak na tyle jednostek treningowych w tygodniu! Aby zbudować, masę mięśniowa trzeba jeść odpowiednio dużo i odpowiednio dobrane proporcje wszystkich makroskladnikow -białek węglowodanów i tłuszczy. Nie ma innej drogi! A na brak apetytu jest kilka sztuczek :-)
22 marca 2019, 15:22
Dla mnie najlepszym patentem [przy nabieraniu masy, jak jeszcze chodziłam na siłownie było spożywanie półpłynnych pokarmów. Czyli generalnie koktajli. Bierzesz np. 50g płatków jaglanych, banana, awokado, mleko kokosowe, porcje odżywki białkowej i masz posiłek który może mieć z 600 kcal. Wypjesz go o wiele łatwiej niż klasyczny stały posiłek w pudełku (np. kasza , mięso , warzywa), a co lepsze jest już on częściowo strawiony (zmiksowany) więc szybciej będziesz głodna i znów zjesz kolejny posiłek. Mój facet jak jest "na masie" stosuje ten sam patent :)No i zamieniam pełnozarniste produkty na takie normalne, czyli zamiast ciemnego chleba jem bułki a zamiast razowego makaronu zwykły pszenny. Mają nizszy indeks sytości i znówu - szybciej staję się glodna = więcej jem :)
22 marca 2019, 15:26
kalori zdecydowanie na mało!!! Szczególnie jak na tyle jednostek treningowych w tygodniu! Aby zbudować, masę mięśniowa trzeba jeść odpowiednio dużo i odpowiednio dobrane proporcje wszystkich makroskladnikow -białek węglowodanów i tłuszczy. Nie ma innej drogi! A na brak apetytu jest kilka sztuczek :-)
23 marca 2019, 22:06
Nie mam zastrzeżeń do twojego planu. Wszystko jest idealnie :) Z początku będzie cięzko się przyzwyczaić, ale potem będzie tylko łatwiej.
