Temat: Co sądzicie na temat diety roślinnej?

Oooo, nie zauważyłam nowego tematu :) Co do moderatorów to szkoda strzępic języka. Lepiej się śmiać niż chorować.

Ej, to skoro powstał nowy wątek to ja chciałam w sumie napisać, że nie jest to też tak, że mam jakiegoś fioła na punkcie suplementacji, bo mogło tak to zabrzmieć gdy podkreślałam wagę aminokwasów egzogennych w tym BCAA i sugerowałam suplementację u wegan. To tyczyło się wegan akurat, a czasem widuje pytania dziewczyn na forum typu "zaczęłam ćwiczyć, kupiłam sobie BCAA, kreatyne, coś jeszcze? Czego potrzebuje?", więc może warto poruszyć i ten temat. Po prostu chodzi o racjonalne podejście do całej tej supelemetacji. Sama stosuje suplementy, ale są dopasowane do mojejgo aktualnego zapotrzebowania, które szacuje na postawie obserwacji aktualnej diety. Nie jest tego duzo, ale to co potrzebne. Więc skoro o tym BCAA to wkurzają mnie trenerzy personalni bezzasadnie wmawiają początkującym na siłowni (niejednokrotnie świecie w to wierząc) że powinno się stosować BCAA koniecznie, bo się nie urośnie lub bo będą spadki, gdzie najczęściej polecają produkty reklamowane przez siebie i z rabetem na hasło "trenersebix". 🤭 No biznes i biznes. Trudno jest znaleźć rzetelne informacje, a pierwsze co powinno się zweryfikować to stronniczość danych informacji. No i zawsze wszystko poddawać w wątpliwość ;)

Warto czasem je zasuplementowac, ale nie w takich ilościach jak jest to sugerowane przez firmy suplementacyjne. Zauważcie, że im szybciej zjemy dane pudelko, tym szybciej kupimy kolejne. Czyli idą pieniążki. A o wartości biznesu suplementacyjengo w PL szkoda gadać. W samych latach 2005-2009 sprzedaż suplementów w Polsce się podwoiła, a co roku rośnie o kilka procent. W którymś z ostatnich lat (17?19? nie pamiętam) padła też rekordowa sprzedaż supli w Polsce. Nie wiem jak ma się teraz sprzedaż w dobie korony, bo się nie interesowałam.

Tak jak Naturalna! napisała w poprzednim temacie, że w lato je mięso rzadko to jest to całkiem dobry moment do suplementacji BCAA, ale też średnio konieczny, jeżeli je się jajka czy twarog regularnie, no chyba że się nie je. Ja natomiast w lato czuje bardzo wysoką potrzebę spożywania mięsa i nabiału, a moja dieta jest dużo bardziej uboga w produkty odzwierzęce zimą i wtedy małe BCAA stoi na półce i stosuje je 2-3x w tygodniu w zależności od posiłków, choć to w sumie i tak strata pieniędzy, bo lepiej wymusić w siebie tego jednego kotleta niż pić mało smaczny proch.

A zapotrzebowanie na BCAA wynosi 0,5-1g na 10kg w zależności od aktywności, czyli jeśli mówimy o diecie tradycyjnej naprawdę niewiele w porównaniu do zawartości BCAA w produktach odzwierzecych. Dajmy na to mnie. 60 kg masy ciała równa się zapotrzebowaniu na max 6g BCAA w proporcji 2:1:1 kolejno leucyny, izoleucyny i waliny, co przekłada się w ilości gram trzech, półtora i półtora. 

Moje BCAA (zeszłoroczne 😂) w jednej porcji zawiera właśnie taką ilość. Zalecenia jednak nie są podane w zależności od masy ciała tylko z góry założone jest, że powinno się spożyć dwie takie porcje, jedna przed aktywnością, druga po. Dla faceta o masie 120kilo było by to PRAWIE ok. PRAWIE, bo ja po prostu nie jestem w stanie uwierzyć, że facet, który tyle waży, który chodzi na siłkę ma dietę ubogą, nie je mięsa, twarogu czy jaj, no jak? Po prostu jak? A pokrycie zapotrzebowania na BCAA będzie już w ok 2-4 jajach czy ok 150-300g mięsa w zależności od własnej wagi (można znaleźć zawartość BCAA w necie jeśli ktos ciekawy). Branża fitenss, suplementacyjna to taki biznes, że się w głowie nie mieści.

A jeżeli ktoś koniecznie chce regularnie i często (czyli zapewne w dużym nadmiarze) stosować BCAA powinien również stosować tryptofan, treonine. Nie wiem czy trenerzy personali o tym mówią, jeśli tak to zwracam honor, ale wydaje mi się, że nawet nie mają tego świadomości, ani po co i dlaczego. 

Podwyższone stężenie BCAA (już przy stosowaniu 2krotnie większym niż zapotrzebowanie) mają związek z nadmiernym apetytem, otyłością i insulinoodpornoscia. Podkręca też lipogeneze de novo. Trudno również szacowac jaki wpływ może to mieć w perspektywie całego zycia, bo nie ma takich badań. Fit goście stosują BCAA niemal cały czas, z drugiej strony szczególnie pilnują podaż kalorii, no to nie przytyją co oczywiste, bo kalorie to sprawa klucz. No a o co chodzi z tym BCAA i tryptofanem i treonina? w wyniku stosowania nadmiernej ilości BCAA i zaburzenia stosunku aminokwasów egzogennych, aminokwasami ograniczającymi stają tryptofan i treonina. Powoduje to wzrost poziomu leptyny i nadmierne łaknienie w celu wyrównania stosunku tych brakujących a niezbędnych metabolicznie aminokwasów. Wzrost łaknienia jest powodowany wypieraniem przez BCAA tryptofanu w transporterach aminokwasu przez wzgląd na to, że mają podobne powinowactwo i przez to jest ograniczona jego biodostępność. M.in o tym miałam na myśli gdy pisałam, że nieodpowiedni stosunek AK ogranicza syntezę innych białek, bo np tu, tryptofan ze względu na obniżone stężenie we krwi i ograniczone pokonywanie bariery krew - mózg (właśnie z powodu problemów w jego transporcie) nie może uczestniczyć w pełni chociażby w syntezie serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Dodatkowo tryptofan jest prekursorem nauroprzkaznikow kontrolujących apetyt. Dodatkowo obniżony nastrój przez obniżenie serotoniny + wzrost apetytu z powodu obniżonej serotoniny + nieświadomie podkręcany apetyt z powodu zaburzenia kontroli apetytu to może być całkiem ciekawa mieszanka na red. :P Może dlatego kulturysci tak często wpadają w depresję będąc na cięciu ? ;) Oczywiście to żarcik, byc może z małym zarenkiem prawdy. Wiadomo, że kulturystom jest ciężko nie od BCAA ;) To tylko tak maciupenki ułamek wśród wszystkiego, że nie chce by ktoś wyniósł z tego, że BCAA powoduje depresję, bo to byloby przerysowanie i to przeogromne. BCAA w sporym i długotrwałym NADMIARZE może być jednym z wielu czynników takiego stanu. Lepiej już zastosować EAA jeśli ktoś chce stosować takie suplementy białkowe długoterminowo, gdzie ten bilans aminokwasów egzogennych jest rozsądniej zachowany. Nie mówię też, że EAA jest dobre a BCAA jest złe, ale zastosowanie ich powinno być zależne od kilku czynników. Przedstawiłam tylko pewne zależności, świadomym warto być.

Dobra, kończę jojczyć, ide spac. Jak mnie temat pochłonie to mogłabym artykuł pisać a nie post na forum... 🥴 Ale o BCAA też jest co pisać 😂 jednym zdaniem nie ma większego sensu stosować BCAA w dietach nieweganskiech, a nadmiar białka i tak jest konwertowany na energię, szkoda kasy po prostu. Lepiej sobie kupić dobrej jakości kolagen na przykład. 

I taka ciekawostka, o której w zasadzie każdy wie, ale nikt nie wie jest to się fachowo nazywa :D Ludzie, i niektóre zwierzęta, którzy ograniczają białko posiadają silny apetyt na tłuszcze i węglowodany i nazwane jest to dźwignią białkową. Także równowaga wszędzie, równowaga i będzie dobrze. :) 

Pozwolę sobie jeszcze dodać screen postu Naturalnej! ten na temat tłuszczy. Nie miałam wcześniej zbyt wiele czasu, żeby go przeczytać także na szczęście zabezpieczyłam go screenem. Dzielę się nim z innymi, którzy równiez nie zdążyli na niego zerknąć, a warty uwagi, głupot tam nie ma.

Musze jeszcze dodać, bo zapomniałam (ale tu spamuje, jednak gryzłoby mnie sumienie, że nie dopełniłam informacji 😂), że BCAA faktycznie ogranicza zmęczenie mięśni po traningu jak mówią ci z branży fit. Dzieje się tak przez wzgląd na obniżone stężenie tryptofanu we krwi. Jeśli ktoś odczuwa faktycznie mniejsze zmęczenie mięśni (raczej przeciętny Jan Kowalski tego nie dostrzeże bez ciężkich treningów) można już z tego wywnioskować, że jest przepełniony BCAA i ma zaburzona równowagę aminokwasów egzogennych. Także no mówię, stosowanie BCAA czy EAA zależy od tego jaki jest nasz cel, bo jeżeli ktoś ciężko trenuje i trudno znosi zmęczenie mięśni może się napelnic BCAA po to żeby to zmęczenie ograniczyć, ale no ale warto być  po prostu świadomym plusów i minusów i wybierać wedle swojego uznania a nie uznania innych.

Dzięki raz jeszcze za dzielenie się wiedzą. W trakcie czytania Twojego postu o BCAA kilkukrotnie w głowie formowały mi się komentarze uzupełniające, ale w dalszych częściach wypowiedzi sama napisałaś wszystko, co miałem powiedzieć, tyle że lepiej i więcej ;) Choćby o kwestii wpływu nadmiaru BCAA na apetyt nie miałem pojęcia.

 Można zapisać te listy i linkować za każdym razem jak ktoś na forum wspomni o tym suplemencie.

A ciekawości sprawdziłem kiedyś ile aminokwasów BCAA znajdzie się w porcji 40g białka zwykłego serwatkowego WPC. Wyszło mi łącznie 7-8g udziału bcaa ze względnie bliską 2:1:1 proporcją, co stanowi wartość zbliżoną do dziennych zaleceń suplementacji BCAA. Więc suplementacja zwykłym białkiem wychodząc taniej podważa sens brania BCAA. O jajkach i mięsie już wspomniałaś. Plus BCAA jest taki, że tuż po treningu lub tuż przed łatwiej i przyjemniej jest je zażyć niż całego szejka białkowego, nie wspominając o zwykłych posiłkach. Podobnie z EAA, można to zmieszać z przedtreningówką i się nie porzygać. 

Nietypowa kombinacja zważywszy na to, że zimne temperatury zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne, do tego wysoka podaż białka ogrzewa organizm. W lecie zaś apetyt jest naturalnie niższy i bardziej ciągnie do lżejszych produktów. Pakerzy zazwyczaj wolą redukować na lato (choć to może mieć silny związek z popisywaniem się formą ), a zimą masować, bo nadwyżka kaloryczna jest wtedy przyjemniejsza.

Kolagen jako suplement i tak zostaje rozłożony na czynniki pierwsze, z których dopiero później organizm może czerpać do produkcji własnego. Uważasz, że suplementacja kolagenem jest zauważalnie korzystna dla przeciętnego człowieka lub amatorskiego sportowca stosującego w miarę urozmaiconą dietę? 

Tzn. zażywanie BCAA ogranicza transport tryptofanu do mózgu i tym samym produkcję serotoniny, o ile dobrze pamiętam, a to się przekłada na zmniejszenie zmęczenia, senności, a co wpłynie pozytywnie na trening, aczkolwiek to inny rodzaj zmęczenia niż to wysiłkowe. Choć wypadkowe ogólne zmęczenie wynika z różnych przyczyn i ograniczenie którejkolwiek z nich będzie już dobrym rezultatem.

O zaburzonej równowadze aminokwasów egzogennych w diecie wszystkożercy, przynajmniej średnio bogatej w białko nie słyszałem. Chyba trzeba się trochę postarać, żeby do tego doprowadzić?

Jeśli zamierzasz w ten sposób "spamować", to proszę bardzo, spamuj ile wlezie, gwarantuję, że tego nie zgłoszę! 

W moim przypadku powód jest prozaiczny. Z racji bardzo wysokiej aktywności w sezonie letnim potrzebuję skoncentrowanej energii i braku spadków mocy, czyli w zasadzie braku wahań glikemii. Jadam 2-3 posiłki, czasem wpada coś pomiędzy, dociskam kaloryczność białym złotem (35gB, 45gT, 50gW w litrze, cola - B0g, T0g, 100gW w litrze). Warzywami musiałabym zbyt dużo przejesc a jeść się nie chce, a niedobory energii = spadek siły, wytrzymałości, regeneracji + spadek koncentracji. Warzywa i owoce jem rzadko w tym sezonie, a magnez i potas jest na posterunku.

No ja właśnie słyszałam z opinii innych, że odczuwali efekt zmniejszenia zmęczenia mięśniowego, no ale może to efekt placebo? Albo zła interpretacja zmian we własnym orgazmie? Kto wie ;) Mnie na sobie trudno zaobserwować takie niuanse w substancjach działających długoterminowo, bo wiele zależy też od tego, która nogą rano się wstanie czy kapeć uwiera czy nie itd. :P

Zaburzoną równowagę można wziąć nieco w cudzysłów, nie jest to coś "strasznie złego". Jeśli któregoś AK egzogennego jest zbyt mało w stosunku do innych wpływa on ograniczajaco na syntezę innych białek, i tyle właściwie. Nie można powiedzieć o szkodliwym/toksycznym wpływie BCAA, nie ma badań które udowadniają taki wpływ, ewentualnie o negatywnych możliwościach stosowania tego produktu. Jeżeli stosujesz BCAA w ilości min 2x Twoje zapotrzebowanie to w okolicy 4-6tygodni, może nawet wcześniej, powinieneś juz mieć efekt tego zmniejszonego zmęczenia organizmu. Czyli już wtedy możesz wnioskować, że masz bardzo dużo BCAA w organizmie w stosunku do innych AK egzogennych. A co wtedy z tym chcesz zrobić to już Twoja brożka, zależy czego potrzebujesz od i dla swojego organizmu. Ważne by wiedzieć, co się aktualnie dzieje :) Badania które wartowalam mówiły o analizach juz po 6 tygodniach stosowania :)

Nie jest do końca tak, że wszystko w przewodzie pokarmowym rozkłada się na absolutnie najprostsze czynniki. Trawienie polega na rozdrobieniu wielkoczasteczek na najprostsze możliwe składniki zdolne do wchlonienia. Białka rozkładają się na wolne aminokwasy ale też na peptydy (krótkie łańcuchy aminokwasów).

Kolagen natomiast ma specyficzny skład aminokwasów, niespotykany nigdzie indziej, w łańcuchu jest wiele powtarzających się sekwencji glicyna+(najczęściej)prolina+(najczęściej)hydroksyprolina. W dodatku występują tu rownomolowe ilości AK kwaśnych i zasadoych. Idealny skład AK do budowy nowych białek kolagenowych, których budowa bywa ograniczona właśnie brakiem wystarczających ilości glicyny i proliny, bo to one są tu w przeważających ilościach. Kolageny to około 30% wszystkich białek w naszym organizmie, a jest ich ponad 20 rodzai i każdy buduje co innego. Kolagen to nie kofeina, żeby zobaczyć efekty od razu, ale badania (i biblioteka! :P) wskazują że daje naprawdę dobre efekty regenerujące, budujące i wzmacjające. A np tripeptydy o sekwencji glicyna-prolina-hydroksyprolina w iniekcjach w miejsce urazu chrząstek stawowych bardzo przyspieszały regenerację w stosunku do grupy placebo (również szybciej niż stosowany oralnie). Ja tam do kolagenu jestem przekonana, tym bardziej, że wbrew pozorom ludzie nie spożywają go aż tak dużo, jemy chude mięsa i polędwiczki, bo "żyły" są beeee, unikamy pęcin, nóżek, ogonów, golonek, twardych mięs, bo to "podeszwy". Kolagenowe mięsa wymagają odpowiedniej obróbki i  też są pyszne jak polędwiczki, kiedyś nawet o tym pisałam :)

A już propos kolagenu, białego złota i nie rozkładania się wszystkiego na czynniki pierwsze :P

Np cukier mleczny czyli laktoza jest dwucukrem i składa się z D-glukozy i D-galaktozy. Tradycyjnym szklakiem uczonym w liceum przyjęlibyśmy, że D-galaktoza będzie przekonwertowana do D-glukozy jako podstawowego składnika energetycznego, a z jelit żyłą wrotną powędruje prosto do wątroby i zostanie zmagazynowana jako substancja zapasowa. Ciało nie działa jednak tak zero-jedynkowo :) 

 Np. D-galaktoza jest prekursorem (jednym z wielu, np miedź również) do tworzenia alfa-ketoglutaranu. Galaktoza praktycznie nie występuje w roślinach, a alfa-ketoglutaran obok wit C (I żelaza na II st utlenienia) jest jednym z kofaktorow hydroksylaz, które dodają grupę -OH do proliny w łańcuchu kolagenowym i dzieki temu tworzy się stabilna struktura superhelisy. Także dość okrężną drogą można zauważyć, że mleko również przyczynia się do tworzenia kolagenu, czyli pieknej młodej facjaty i ciała i nie tylko ;)

No właśnie wszystko ma swoje plusy. Dla mnie ważne jest to, że stosuje cos, bo wiem, że dla mnie ma to znaczenie, a nie "bo biorą inni" :) Masz jakieś ciekawe przedtreningowki, które mógł byś godnie polecić? Zaszalalam właśnie i weszłam na redukcję mimo, że to zdecydowanie nie mój czas do chudnięcia, czuje się wyssana z energii jak nigdy.

Ale fajny wątek. Lamcookie, Melkor - piszcie jak najwięcej, Melkor z całą pewnością nie obrazi się i nie zwinie zabawek, gdy dyskusja rozejdzie się w różnych kierunkach, jak to miało miejsce w przypadku poprzedniego wątku o tym samym tytule ;)

Ostatnio w tej roli wypijam przed treningiem energetyka, ale to nie jest coś, co bym polecał :D

Z przedtreningówek cenię sobie jedną z najtańszych dostępnych na rynku od ostrovita. Teraz, z tego co widzę, lekko podnieśli cenę i zmienili nieco udział poszczególnych składników, więc najlepiej poczytać który za co odpowiada. Generalnie wszystkie podstawowe przedtreningówki zawierają cytrulinę, beta-alaninę, argininę, l-tyrozynę i oczywiście kofeinę. Niektóre dodatkowo kreatynę, chociaż to lepiej imho stosować oddzielnie. Spośród droższych składy są bardziej wymyślne, ale to raczej działa na zasadzie Pareto: najwięcej daje kofeina, później ww wymienione związki, na końcu jakieś dodatki, witaminki, ekstrakty z dziwnych orientalnych korzonków ;p Moim zdaniem nie ma co przepłacać, jeśli skład jest podobny to wybierać tańszą opcję, zwłaszcza jeśli nie stosowałaś dotąd takich specyfików. Znaczenie ma też poziom tolerancji na kofeinę. Jeśli ktoś pije kilka kaw dziennie, to będzie potrzeba więcej kofeiny na pobudzenie (niektórzy walą ponad 0,5g kofeiny na trening), dla osób, które nie piją często kawy czy energetyków, wystarczy już 150mg, lepiej się nie przyzwyczajać. Dochodzi kwestia masy ciała, kobieta 60kg nie potrzebuje tyle co paker 100kg. Ostrovit ma 200mg na porcję, większość producentów daje 300mg, dlatego na początek polecałbym ich pumpa.

Mam jeszcze przedtreningówkę KFD, skład dobry, ale rozpuszczalność beznadziejna, więc równie dobrze można wsypać miarkę do gęby i popić. 

Po wyczerpaniu zapasów glikogenu czerpałaś energię z tłuszczów, zwłaszcza, że jazda na rowerze to wysiłek długotrwały i łagodny.