Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ognik1958

hmm to nie byli grzeczni chłopcy tak jak ja trza szaleńców  by dojść na sam Biegun Południowy i to przed pewnym anglikiem Scottem co spóźnienie o parę dni i zapłacił.... głową .Ja postaram sie dojść do końca roczku i to z kijkami a właściwie już idę od trzech miesięcy zaliczając 970 km a tera  cóż trza iść dalej bo zima za pasem

hmm to nie byli grzeczni chłopcy tak jak ja by dojść na sam Biegun Południowy i to przed pewnym anglikiem Scottem  co spóźnienie o parę dni zapłacił.... głową .Ja postaram sie dojść do końca roczku i to z kijkami a właściwie już idę od trzech miesięcy . A jak ktoś chce dołączyć nie na sprawy przyjmuje zrzut do wyprawy na każdym etapie byleby dojść do Bieguna Płd. a trasa od wybrzeża do bieguna  liczyła.... oki 1500km a już od września 2023 r. udało mnie sie zaliczyć te 973 km a będzie i ciężej i zimniej i.. damy radę jak Amundsenowi   ze swoimi druhami i.... doszli czego i sobie i wszystkim na trasie życzę-powodzenia 

💁🏼‍♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 3 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R
L.P.	DNI Z ZALICZENIEM NASTĘPUJĄCEJ NORMY CZYNNIKA SPRZYJAJĄCEGO CHUDNIECIU W TYGODNIU:	NARZUCONA NORMA	dni w normie w 1 tyg..	dni w normie w 2 tyg.	dni w normie w3    tyg.	dni w normie w 4 tyg.
1	🤦‍♂️deficyt w bilansie kal*	-200	6x😀	5x🤷‍♂️	6x👍
2	🍗 kal. jadła zapewniający powyższy. def,	1800	7x😀	6x🤷‍♂️	7x👍
3	🏃‍♀️ kal.cw. zapewniający powyższy.def,	400	5x😀	5x🤷‍♂️	6x👍
4	🥛 właściwe nawodnienie**	2,6 L	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
5	🥣 czasu  posiłków w godz.:	8/16/19	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
6	🤳korzystnego składu jadła***	1	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
7	🤪unikanie produktów niepożądanych****	1	7x😀	7x🤷‍♂️	6x👍
8	👨🏼‍🎓 wystarczającej suplememtacji*****	komplet	7x😀	6x🤷‍♂️	6x👍
9	😙 właściwej długości snu	8h	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
10	🤏🏼codzienne ważenie się z rańca i codzienne podliczanie narastająco powyższych podpunktów z wieczora	komplet badań	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
	PROCWNTOWO  ZBIORCZO ZALICZENIE CZYNNIKÓW W TYG.		91%	87%	92%
	WAGA ŚR. TYGODNIA		73,5	73,8	73,5
	OCENA WAGI WG. WSKAZNIKA BMI		OPTIMUM	OPTIMUM	OPTIMUM

UWAGA tabelkę matkę ściągamy ze stronki
https://docs.google.com/spread...

Przypisy

*deficyt w bilansie kal- liczone jako różnica jadła-PPM-ćw.-praca lub liczymy za pomocą tabeli kalkulacyjnej na powyższym arkuszu
**właściwe nawodnienie wg wzoru Pattona waga x 0,035 liczona w litrach

*** z podziałem kal. 25% białko i tłuszcze i 50% dla węglowodanów oraz podział kal  śniadania -35%,obiadu- 45% i kolacji- 20%

****  unikanie cukrów prostych, tłuszczy o konfiguracji trans, znajdujące się w margarynach piekarniczych, wyrobach cukierniczych, czekoladowych, zupach i sosach w proszku, przekąskach typu snack oraz posiłkach typu fast food., nadmiaru soli i cholesterolu

*****wystarczającej suplementacji -suplementy naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody , kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy suplementy syntetyczne np w pigułkach witaminy B1,B2,B7,B12 ,C,E,K, omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną na wartości matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka

V jak Vitalia albo jak...viktoria w walc z ....nadwagą

Realizowałem mój plan  poprzez przestrzeganie bilansu kalorycznego łącznie z wypełnianiem "wypracowanych bojem" czynników sprzyjających odchudzaniu .Odpowiednia dieta o odpowiedniej kaloryczności, składu, BTW, podziału ww. na poszczególne posiłki no i o walorach smakowych najwygodniej na dietkach Pań z Vitalii 👍. Przestrzeganie wszystkich podpunktów raportu codziennie zliczanie i odnotowywanie ich oraz cotygodniowe raportowanie na forum Vitalii zaowocował  zwałką ...zbędnych 50 kg wagi uff...no i utrzymanie tych   73,5 kg zgodne z BMI za OPTIMUM przy moim wzroście 178 cm i to  już od..11 miesięcy czego jak macie  takowe potrzeby wam życzę😀

a tak ..masakra było🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️

💁🏼‍♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 3 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R
L.P.	DNI Z ZALICZENIEM NASTĘPUJĄCEJ NORMY CZYNNIKA SPRZYJAJĄCEGO CHUDNIECIU W TYGODNIU:	NARZUCONA NORMA	dni w normie w 1 tyg..	dni w normie w 2 tyg.	dni w normie w3    tyg.	dni w normie w 4 tyg.
1	🤦‍♂️deficyt w bilansie kal*	-200	6x😀	5x🤷‍♂️	6x👍
2	🍗 kal. jadła zapewniający powyższy. def,	1800	7x😀	6x🤷‍♂️	7x👍
3	🏃‍♀️ kal.cw. zapewniający powyższy.def,	400	5x😀	5x🤷‍♂️	6x👍
4	🥛 właściwe nawodnienie**	2,6 L	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
5	🥣 okna żywieniowego posiłków w godz.:	8/16/19	1x😀	1x🤷‍♂️	7x👍
6	🤳korzystnego składu jadła***	1			7x👍
7	🤪unikanie produktów niepożądanych****	1			6x👍
8	👨🏼‍🎓 wystarczającej suplememtacji*****	komplet	7x😀	6x🤷‍♂️	6x👍
9	😙 właściwej długości snu	8h	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
10	🤏🏼codzienne ważenie się z rańca i codzienne podliczanie narastająco powyższych podpunktów z wieczora	komplet badań	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
	PROC. ZBIORCZO ZALICZENIE CZYNNIKÓW W TYG.		69%	64%	92%
	WAGA ŚR. TYGODNIA		73,5	73,8	73,5
	OCENA WAGI WG. WSKAZNIKA BMI		OPTIMUM	OPTIMUM	OPTIMUM

UWAGA tabelkę matkę ściągamy ze stronki
https://docs.google.com/spread...

Przypisy

*deficyt w bilansie kal- liczone jako różnica jadła-PPM-ćw.-praca lub liczymy za pomocą tabeli kalkulacyjnej na powyższym arkuszu
**właściwe nawodnienie wg wzoru Pattona waga x 0,035 liczona w litrach

*** z podziałem kal. 25% białko i tłuszcze i 50% dla węglowodanów oraz podział kal  śniadania -35%,obiadu- 45% i kolacji- 20%

****  unikanie cukrów prostych, tłuszczy trans, nadmiaru soli i cholesterolu

*****wystarczającej suplementacji -suplementy naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody , kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy suplementy syntetyczne np w pigułkach witaminy B1,B2,B7,B12 ,C,E,K, omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną na wartości matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka

Wdzydze... lato 2023 r.... fajnie było😜 na wodzie

Realizowałem mój plan  poprzez przestrzeganie bilansu kalorycznego łącznie z wypełnianiem "wypracowanych bojem" czynników sprzyjających odchudzaniu .Odpowiednia dieta o odpowiedniej kaloryczności, składu, BTW, podziału ww. na poszczególne posiłki no i o walorach smakowych najwygodniej na dietkach Pań z Vitalii 👍. Przestrzeganie wszystkich podpunktów raportu codziennie zliczanie i odnotowywanie ich oraz cotygodniowe raportowanie na forum Vitalii zaowocował  zwałką ...zbędnych 50 kg wagi uff...no i utrzymanie tych   73,5 kg zgodne z BMI za OPTIMUM przy moim wzroście 178 cm i to  juz od..11 miesięcy czego jak macie  takowe potrzeby wam życzę😀

a tak ..masakra było🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️

a to i pomocna w zwałce tabela odnotowująca dokonanie codziennie i raportowana raz na tydzień😁

💁🏼‍♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 2 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R
L.P.	DNI Z ZALICZENIEM NASTĘUJĄCYCH NARZUCONA SOBIE NORM W TYGODNIU:	W 1 TYG.	W 2 TYG.	W 3 TYG.	W 4 TYG.
1	🍗 max.  kaloryczności jadła np. dla mnie-1800 kcal	6x😀	5x🤷‍♂️
2	🏃‍♀️min. spalania w ćw.np. dla mnie-400 kcal	7x😀	6x🤷‍♂️
3	🤦‍♂️przestrzeganie  deficytu  w bilansie kal. np. dla mnie -200 kcal	7x😀	7x🤷‍♂️
4	🥛min. nawodnienia np. dla mnie-2,6 l	5x😀	5x🤷‍♂️
5	🥣max okna żywieniowego- 8 godz.	7x😀	7x🤷‍♂️
6	🤪 jednodniowego postu- 1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
7	🤳 "wycisk w ćw. spoetowych-1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
8	👨🏼‍🎓 wystarczającej suplementacji	6x😀	6x🤷‍♂️
9	😙 min. długości snu-8 godz.	7x😀	6x🤷‍♂️
10	🤏🏼codziennego ważenia się z rańca i codziennego podliczanie z wieczora zaliczanych powyższych czynników	7x😀	7x🤷‍♂️
	PROC. ZBIORCZO ZALICZENIE W TYG.	69%	64%
	WAGA ŚR. TYGODNIA	73,5	73,8
	OCENA WAGI WG. WSKAZNIKA BMI	OPTIMUM	OPTIMUM
Uwaga: -określenie kryteriów podpunktów 1-10 w z Załączniku 1
-całkowity bilans kal. z ptk 3 np wg kalkulatora na arkuszu kalkulacyjnym

Jak działamy🤏🏼

🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną na wartości matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka

👨🏼‍🎓 Załącznik 1

1.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w codziennych ćw. i rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. i składników posiłków najłatwiej na podstawie dobrej dietki z Vitalii z możliwości

Spalanie podczas codziennych ćwiczeń na poziomie 400kcal (narzuconego sobie celem osiągniecia pożądanego niedoboru w bilansie) i to osiągane najlepiej poprzez ćwiczenia cardio o pulsie 70-80% pulsu max

3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi

4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d

5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi

6Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych

7..Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy

8 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

9 dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin

10. Codziennie z rańca dokonujemy pomiaru i wpisu naszej aktualnej wagi a z wieczora tego dnia doliczamy jak oczywizda są.... zaliczone podczas dnia normy czynników wpływających na chudniecie-proste.

ps wyliczania bilansu kal.ti najlepiej na arkusiku kalk. ze stronki:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

płeć	wiek	wzrost	waga	Bilans przybliżony=	kal. jadła	-PPM	x	(1,2 wsp.prac wsp. ćw. sport.)
m	65	178	73,5	-275,0	1800	-1383	x	1,2	0,1	0,2
wsp. pracy:	biur-0,1	śr-0,2	fiz-0,3	Bilans szczegółowy =	kal. jadła	-PPM	-praca	- cw. sport.
wsp. ćw.:	lekkie-0,1	śr.-0,2	intens.-0,3	-400	1800	-1383	-150	-250

0

      Wdzydze... lato 2023 r.... fajnie było😜 na wodzie

Plan realizowany poprzez przestrzeganie bilansu kalorycznego łącznie z wypełnianiem  wypracowanych bojem czynników sprzyjających odchudzaniu .Odpowiednia dieta o odpowiedniej kaloryczności, składu, BTW, podziału ww. na poszczególne posiłki no i  o walorach smakowych najwygodniej na dietkach  Pań z Vitalii 👍. Przestrzeganie wszystkich podpunktów raportu  codziennie zliczanie  i odnotowywanie  oraz  cotygodniowe raportowanie na forum Vitalii .Plan sprawdzony bojem ze...zbędnymi 50 kg wagi uff...no i utrzymanie tego do wagi  73,5 kg zaliczanej wg BMI za OPTIMUM  przy moim wzroście 178 cm juz od..11 miesięcy czego jak takowa potrzeba  i  tylko w jakim tam zakresie Koleżankom  na Vitalii życzę😀

a taak jest i to od.....11 miesięcy😃

a tak ..masakra było🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️

a to i pomocna w zwałce tabela odnotowująca dokonanie codziennie i raportowana raz na tydzień😁 
 

💁🏼‍♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 2 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R
L.P.	DNI Z ZALICZENIEM NASTĘUJĄCYCH NARZUCONA SOBIE NORM  W TYGODNIU:	W 1 TYG.	W 2 TYG.	W 3 TYG.	W 4 TYG.
1	🍗 max  kaloryczności jadła-1800 kcal	6x😀	5x🤷‍♂️
2	🏃‍♀️min. spalania w ćw.-400 kcal	7x😀	6x🤷‍♂️
3	🤦‍♂️min def.  bilansu kal.- -200 kcal	7x😀	7x🤷‍♂️
4	🥛min. nawodnienia-2,6 l	5x😀	5x🤷‍♂️
5	🥣max   okna żywieniowego- 8 godz.	7x😀	7x🤷‍♂️
6	🤪 jednodniowego postu-  1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
7	🤳jednodniowego "wycisku w ćw.-1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
8	👨🏼‍🎓 wystarczającej suplementacji	6x😀	6x🤷‍♂️
9	😙 min. długości snu-8 godz.	7x😀	6x🤷‍♂️
10	🤏🏼codziennego ważenia się z rańca i codziennego podliczanie zaloczanie powyższych podpunktów z wieczora	7x😀	7x🤷‍♂️
	PROC. ZBIORCZO ZALICZENIE W TYG.	69%	64%
	WAGA ŚR. TYGODNIA	73,5	73,8
	OCENA WAGI WG. WSKAZNIKA BMI	OPTIMUM	OPTIMUM
Uwaga: -określenie kryteriów podpunktów 1-10 w z Załączniku 1
-całkowity bilans kal. z ptk 3 np wg kalkulatora na arkuszu kalkulacyjnym

Jak działamy🤏🏼

🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających  na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy  fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną  na wartości  matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka

   👨🏼‍🎓 Załącznik 1

1.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w  codziennych ćw. i  rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. i składników  posiłków najłatwiej na podstawie dobrej  dietki z Vitalii  z możliwości

Spalanie podczas codziennych ćwiczeń na poziomie 400kcal   (narzuconego sobie celem osiągniecia pożądanego  niedoboru w bilansie) i to osiągane najlepiej poprzez ćwiczenia cardio o pulsie 70-80% pulsu max 

3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi

4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d

5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi

6Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych

7..Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy

8 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

9 dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin

10. Codziennie z rańca dokonujemy pomiaru i wpisu   naszej aktualnej wagi a z wieczora tego dnia  doliczamy  jak oczywizda  są.... zaliczone podczas dnia normy  czynników wpływających  na chudniecie-proste. 

 ps wyliczania bilansu kal.ti najlepiej na arkusiku kalk. ze stronki:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

płeć	wiek	wzrost	waga	Bilans przybliżony=	kal. jadła	-PPM	x	(1,2 wsp.prac wsp. ćw. sport.)
m	65	178	73,5	-275,0	1800	-1383	x	1,2	0,1	0,2
wsp. pracy:	biur-0,1	śr-0,2	fiz-0,3	Bilans szczegółowy =	kal. jadła	-PPM	-praca	- cw. sport.
wsp. ćw.:	lekkie-0,1	śr.-0,2	intens.-0,3	-400	1800	-1383	-150	-250

      Wdzydze... lato 2023 r.... fajnie było😜 na wodzie

Plan realizowany poprzez przestrzeganie bilansu kalorycznego łącznie z wypełnianiem  wypracowanych bojem czynników sprzyjających odchudzaniu .Odpowiednia dieta o odpowiedniej kaloryczności, składu, BTW, podziału ww. na poszczególne posiłki no i  o walorach smakowych najwygodniej na dietkach  Pań z Vitalii 👍. Przestrzeganie wszystkich podpunktów raportu  codziennie zliczanie  i odnotowywanie  oraz  cotygodniowe raportowanie na forum Vitalii .Plan sprawdzony bojem ze...zbędnymi 50 kg wagi uff...no i utrzymanie tego do wagi  73,5 kg zaliczanej wg BMI za OPTIMUM  przy moim wzroście 178 cm juz od..11 miesięcy czego jak takowa potrzeba  i  tylko w jakim tam zakresie Koleżankom  na Vitalii życzę😀

a taak jest i to od.....11 miesięcy😃

a tak ..masakra było🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️

a to i pomocna w zwałce tabela odnotowująca dokonanie codziennie i raportowana raz na tydzień😁 
 

💁🏼‍♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 2 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R
L.P.	DNI Z ZALICZENIEM NASTĘUJĄCYCH NARZUCONA SOBIE NORM  W TYGODNIU:	W 1 TYG.	W 2 TYG.	W 3 TYG.	W 4 TYG.
1	🍗 max  kaloryczności jadła-1800 kcal	6x😀	5x🤷‍♂️
2	🏃‍♀️min. spalania w ćw.-400 kcal	7x😀	6x🤷‍♂️
3	🤦‍♂️min def.  bilansu kal.- -200 kcal	7x😀	7x🤷‍♂️
4	🥛min. nawodnienia-2,6 l	5x😀	5x🤷‍♂️
5	🥣max   okna żywieniowego- 8 godz.	7x😀	7x🤷‍♂️
6	🤪 jednodniowego postu-  1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
7	🤳jednodniowego "wycisku w ćw.-1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
8	👨🏼‍🎓 wystarczającej suplementacji	6x😀	6x🤷‍♂️
9	😙 min. długości snu-8 godz.	7x😀	6x🤷‍♂️
10	🤏🏼codziennego ważenia się z rańca i codziennego podliczanie zaloczanie powyższych podpunktów z wieczora	7x😀	7x🤷‍♂️
	PROC. ZBIORCZO ZALICZENIE W TYG.	69%	64%
	WAGA ŚR. TYGODNIA	73,5	73,8
	OCENA WAGI WG. WSKAZNIKA BMI	OPTIMUM	OPTIMUM
Uwaga: -określenie kryteriów podpunktów 1-10 w z Załączniku 1
-całkowity bilans kal. z ptk 3 np wg kalkulatora na arkuszu kalkulacyjnym

Jak działamy🤏🏼

🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających  na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy  fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną  na wartości  matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka

   👨🏼‍🎓 Załącznik 1

1.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w  codziennych ćw. i  rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. i składników  posiłków najłatwiej na podstawie dobrej  dietki z Vitalii  z możliwości

Spalanie podczas codziennych ćwiczeń na poziomie 400kcal   (narzuconego sobie celem osiągniecia pożądanego  niedoboru w bilansie) i to osiągane najlepiej poprzez ćwiczenia cardio o pulsie 70-80% pulsu max 

3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi

4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d

5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi

6Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych

7..Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy

8 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

9 dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin

10. Codziennie z rańca dokonujemy pomiaru i wpisu   naszej aktualnej wagi a z wieczora tego dnia  doliczamy  jak oczywizda  są.... zaliczone podczas dnia normy  czynników wpływających  na chudniecie-proste. 

 ps wyliczania bilansu kal.ti najlepiej na arkusiku kalk. ze stronki:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

płeć	wiek	wzrost	waga	Bilans przybliżony=	kal. jadła	-PPM	x	(1,2 wsp.prac wsp. ćw. sport.)
m	65	178	73,5	-275,0	1800	-1383	x	1,2	0,1	0,2
wsp. pracy:	biur-0,1	śr-0,2	fiz-0,3	Bilans szczegółowy =	kal. jadła	-PPM	-praca	- cw. sport.
wsp. ćw.:	lekkie-0,1	śr.-0,2	intens.-0,3	-400	1800	-1383	-150	-250

 

  hmmm... a jednak niepoprawnie poprawnie skusiłem sie na wpis bo...dokonałem kolejnej modyfikacji podpunktów-uznałem za ważniejsze od przestrzegania rozdzielności jedzenia i picia w posiłkach pilnowanie sie w codziennej kontroli wagi i to uskutecznianej z rańca przed pierwszym posiłkiem i...dokonywania rachunku sumienia i to codziennie bo to moim zadaniem dopinguje nas do pilnowanie sie w przestrzeganiu uporaniu sie z "wagą" a u mnie pośrednio z.. dziesięcioma przykazaniami  co mnie  ... pomogła a było tego do zwalenia oki 50kg i  tera już.... od 11 miechów przyszło mi  to jakoś utrzymać...uffff czego po zwaleniu jak taka potrzeba i Wam życzę🙋🏼‍♂️🤏🏼

L.P.	💁🏼‍♂️RAPORT "OGNIKA" ZA 2 TYDZIEŃ .PAZDZIERNIKA 2023R
	DNI Z ZALICZENIEM NORM  CZYNNIKÓW	1 tydz.	2 tydz.	3tydz.	4tydz.
1	🍗 dobra kaloryczność jadła-1800kcal	6x😀	5x🤷‍♂️
2	🏃‍♀️dobre spalanie w ćw.-400kcal	7x😀	6x🤷‍♂️
3	🤦‍♂️dobry bilans kal.- minus 200kcal	7x😀	7x🤷‍♂️
4	🥛dobre nawodnienie 2,6l	5x😀	5x🤷‍♂️
5	🥣dobre okienko żywieniowe-8h	7x😀	7x🤷‍♂️
6	🤪dobry post 1/tyg.	6x😀	6x🤷‍♂️
7	🤳dobry "wycisk siłowy" 1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
8	👨🏼‍🎓 dobra suplementacja	1x😀	1x🤷‍♂️
9	😙 dobra dł. snu-8 h	6x😀	6x🤷‍♂️
10	🤏🏼codzienne ważenie się z rańca i weryfikacja wypełnienia  powyższych podpunktów z wieczora	7x😀	7x🤷‍♂️
	ZALICZENIE ZBIORCZO TYG.	69%	64%
	WAGA TYG.	73,5	73,8
	OCENA WAGI	OPTIMUM	OPTIMUM
Uwaga: Określenie kryteriów podpunktów 1-10 zgodnie z Załącznikiem 1

🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem normy czynnika wpływającego na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy  fragment arkusza -"matryce" korzystając z rozwinięcia menu prawym przyciskiem myszki-kopiuj  i wklej do naszego pamiętniczka proste?... proste jak konstrukcja parasola😜

    Załącznik 1

1.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w  codziennych cw i  rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. posiłków (I śniadanie zawierające 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15% i kolację – 20%) lub śniadanie stanowi 25–30% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 10%, obiad – 40%, a kolacja – 20–25%. oraz z podziałem kal. Białka – 2,2g na kilogram masy ciała ;Tłuszcze – 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego; Węglowodany – pozostała ilość kalorii

2. Spalanie podczas ćwiczeń (wynikające z możliwości i narzuconego sobie niedoboru w bilansie) najlepiej cardio o pulsie 70-80% pulsu max na poziomie 400kcal

3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi

4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d

5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi

6Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych

7..Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy

8 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

9 dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin

10. Codziennie z rańca dokonujemy pomiaru i wpisu naszej aktualnej wagi a z wieczora doliczamy  jak oczywizda  są zaloczenie podczas dnia czynniki wpływające na chudniecie 

 ps wyliczania bilansu kal.ti najlepiej na arkusiku kalk. ze stronki:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

płeć	wiek	wzrost	waga	Bilans przybliżony=	kal. jadła	-PPM	x	(1,2 wsp.prac wsp. ćw. sport.)
m	65	178	73,5	-275,0	1800	-1383	x	1,2	0,1	0,2
wsp. pracy:	biur-0,1	śr-0,2	fiz-0,3	Bilans szczegółowy =	kal. jadła	-PPM	-praca	- cw. sport.
wsp. ćw.:	lekkie-0,1	śr.-0,2	intens.-0,3	-400	1800	-1383	-150	-250

      Ze względu ze jutrzejsze emocje wyborcze🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️ i takt nikt nie będzie miał czasu na wynajdowanie  metod na zwałkę zbędnych kilogramów to...zamieszczam już dziś uproszczoną tabele z wytycznymi na chudniecie...mnie pomogła a było tego do zwalenia oki 50kg i  tera już.... od 11 miechów przyszło mi  to jakoś utrzymać...uffff czego po zwaleniu jak taka potrzeba i Wam życzę🙋🏼‍♂️

L.P.	💁🏼‍♂️RAPORT "OGNIKA" ZA 2 TYDZIEŃ .PAZDZIERNIKA 2023R
	ZALICZANIE CZYNNIKÓW	1 tydz.	2 tydz.	3tydz.	4tydz.
1	🍗 dobra kaloryczność jadła-1800kcal	6x😀	4x🤷‍♂️
2	🏃‍♀️dobre spalanie w ćw.-400kcal	7x😀	5x🤷‍♂️
3	🤦‍♂️dobry bilans kal.- minus 200kcal	7x😀	6x🤷‍♂️
4	🥛dobre nawodnienie 2,6l	5x😀	4x🤷‍♂️
5	🥣dobre okienko żywieniowe-8h	7x😀	6x🤷‍♂️
6	🥛/🍗/dobra "mijanka" jadła i napoi	6x😀	5x🤷‍♂️
7	🤪dobry post 1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
8	🤳dobry "wycisk siłowy" 1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
9	👨🏼‍🎓 dobra suplementacja	6x😀	5x🤷‍♂️
10	😙 dobra dł. snu-8 h	7x😀	5x🤷‍♂️
	ZALICZENIE ZBIORCZO TYG.	69%	55%
	WAGA TYG.	73,5	73,8
	OCENA WAGI	OPTIMUM	OPTIMUM
Uwaga: Określenie kryteriów podpunktów 1-10 zgodnie z Załącznikiem 1

🙂 tab. "matkę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem normy czynnika wpływającego na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy "matryce" z rozwinięcia menu prawym przyciskiem myszki i wklejamy do naszego pamiętniczka proste?... proste jak konstrukcja parasola😜

    Załącznik 1

1.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w  codziennych cw i  rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. posiłków (I śniadanie zawierające 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15% i kolację – 20%) lub śniadanie stanowi 25–30% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 10%, obiad – 40%, a kolacja – 20–25%. oraz z podziałem kal. Białka – 2,2g na kilogram masy ciała ;Tłuszcze – 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego; Węglowodany – pozostała ilość kalorii

2. Spalanie podczas ćwiczeń (wynikające z możliwości i narzuconego sobie niedoboru w bilansie) najlepiej cardio o pulsie 70-80% pulsu max na poziomie 400kcal

3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi

4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d

5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi

6.kazdy posiłek nie łączyć z popijaniem najlepiej przed jedzeniem jakiś czas pijemy dla osłabienia apetytu

7.Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych

8 .Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy

9 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyzki+2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

10. dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin

kalkulator wyliczania bilansu kal.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

płeć	wiek	wzrost	waga	Bilans przybliżony=	kal. jadła	-PPM	x	(1,2+wsp.prac+wsp. ćw. sport.)
m	65	178	73,5	-275,0	1800	-1383	x	1,2	0,1	0,2
wsp. pracy:	biur-0,1	śr-0,2	fiz-0,3	Bilans szczegółowy =	kal. jadła	-PPM	-praca	- cw. sport.
wsp. ćw.:	lekkie-0,1	śr.-0,2	intens.-0,3	-400	1800	-1383	-150	-250

Zycie pokazało  by zwalić te 50 kg to nie tylko trza  pilnować kalorii i to tak....  na wyrywki ..ważne są również czynniki wspomagające których znaczenie wypraktykowałem na własnym garbie zwalając .... wstyd powiedzieć....było🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️ 123 kg żywej wagi a potem i to do teraz tylko.... 73 kg i to zajęła mi ładnych parę latek..ufff i.... można i to tak jak ja   całkiem na luziku 😏 i..za pomocą wypraktykowanego raportowania  stosując :

🙂 tab. "matkę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing  

🙂 odnotowując  na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem normy  czynnika wpływającego na chudnięcie 

🙂 na koniec tygodnia robiąc   screen z ekranu tab. i wklejając to  do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy zbędne "boczki"  i zapisujemy jako plik typu jpeg

🙂wstawiamy powyższy plik  do   pamiętnicza  jako obrazek z menu górnego

RAPORT OGNIKA ZA  1 TYDZIEŃ PAZDZIERNIKA

Objaśnienia:

*skład jadła-kalorycznie 25% białka i tłuszcze i 50% węglowodany i...kal.30% sniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**PPM-Podstawowa Przenikana Materii liczona wg wz, Harrisa-Benedicta

*** Pal -wsp. zwiększający PPM ze względu na wykonywane  prace zawodowe i ćw

Kalkulator bilansu kalorycznego

Hmm...można na kalkulatorku  liczyć z grubsza poprzez współczynniki PAL albo dokładnie na danych  pozyskanych z apki na  smartfoniku   ilości spalonych kalorii ćwiczeń a z normy spalania  i z czasu pracy wyliczać ilości straconych  kalorii podczas pracy zawodowej