Zycie pokazało  by zwalić te 50 kg to nie tylko trza pilnować kalorii i to tak  na wyrywki ..ważne są również czynniki wspomagające których znaczenie wypraktykowałem na własnym garbie od.. wstyd powiedzieć....🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️123 kg żywej wagi której redukcja do 73 kg zajęła mi parę latek..ufff można i to na luziku 😏 i..za pomocą wypraktykowanego pilnowania sie raporcolami  uskutecznianymi poprzez:

🙂 tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing  

🙂na bieżąco w tygodniu zliczamy w tab. dni z zaliczeniem normy  czynnika

🙂 po  zakończeniu tyg. robimy  screen z ekranu tab. i wklejamy do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy zbędne "bocnki"  i zapisujemy jako plik jpeg

🙂wstawiamy tab. do  wpisu do pamiętnicza  jako obrazek powyższy plik 

RAPORT OGNIKA ZA  1 TYDZIEŃ PAZDZIERNIKA

Objaśnienia:

*skład jadła-kalorycznie 25% białka i tłuszcze i 50% weglowodany i...kal.30% sniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**PPM-Podstawowa Przeniana Materii liczona wg wz,Harrisa-Benedicta

*** Pal -wsp. zwiększający PPM ze względu na wykonywane  prace zawodowe i ćw

Kalkulator bilansu kalorycznego

hmm... dla koleżanek co mogą szacować spalanie kalorii np. za pomocą smartwatcha i liczenie spalania pracy na podstawie i jej długości i rodzaju pracy umożliwia wprowadzenie kalk. szczegółowy liczący alternatywnie bilans kaloryczny dnia i to moze w praktyce wyglądać w tabeli:

Poniższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu.... robimy z niej screen z ekranu wklejamy do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek wstawiamy do naszego wpisu do pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

Raport "Ognika" dla 1 tyg. października

* wsp PAL liczymy jako sumę wsp. w stanie w spoczynku czyli 1,2 plus spalanie podczas pracy zawodowej -biurowa 0,1 ,lekka fiz-0,2,ciezka fiz., 0,3 plus ćwiczenia sportowe lekkie-0,1,średnie -0,2 oraz intensywne-0,3

**Podsawowa Przemiana Materii Materii liczona wg wz Harrisa-Benedicta algorytmem arkusza

***liczona wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie zawartością kal. składników posiłków dnia :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał na poszczególne posiłki dnia 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

****Należna pożądana masa ciała (kobiety) [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 10

a dla mężczyzn [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 20

hmm masakra😐😐😐 tak było

A jednak .....powróciłem do eksponowania zaliczeń we wszystkich 4 tygodniach miesiąca gdyż sądzę ze zmuszanie sie do wyliczania średniej i przenoszenie jej do kolejnych tabeli jest zbyt uciążliwe i moze to zniechęcać a tak poglądowo widzimy jak na dłoni i postępy i... utrzymanie przyzwoitych wyników kolejnego miesiąca uff a oto i  nowa-stara tabela

Raport "Ognika" za pierwszy tydzień października 2023r

* wsp PAL liczymy jako sumę wsp. w stanie w spoczynku czyli 1,2 plus spalanie podczas pracy zawodowej -biurowa 0,1 ,lekka fiz-0,2,ciezka fiz., 0,3 plus ćwiczenia sportowe lekkie-0,1,średnie -0,2 oraz intensywne-0,3

**Podsawowa Przemiana Materii Materii liczona wg wz Harrisa-Benedicta algorytmem arkusza

***liczona wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie zawartością kal. składników posiłków dnia :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał na poszczególne posiłki dnia 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

****Należna pożądana masa ciała (kobiety) [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 10

a dla mężczyzn [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 20

hmm masakra😐😐😐 tak było

a tak jest..i to od 11 miesięcy czego i Wam życzę🙋🏼‍♂️

Modyfikacja by...było łatwiej do wykorzystania i skuteczniej do zwałki oczywiście zbędnych   kilogramów-powodzenia🤳🤳🤳

Poniższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu.... robimy z niej screen z ekranu wklejamy do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek wstawiamy do naszego wpisu do pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

Raport "Ognika" dla 1 tyg. października

* wsp PAL liczymy jako sumę wsp.  w stanie  w  spoczynku czyli 1,2 plus spalanie podczas pracy zawodowej -biurowa 0,1 ,lekka fiz-0,2,ciezka fiz., 0,3 plus ćwiczenia sportowe  lekkie-0,1,średnie -0,2 oraz intensywne-0,3

**dobry skład jadła -najlepiej wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie zawartością  kal. składników posiłków dnia  :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał na poszczególne posiłki dnia 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

*** odpowiednie nawodnienie wg wzoru   0,02*waga w litrach

**** ze względu na dostępność, preferencje i uwarunkowania zdrowotne wystarczy di zaliczenia wypełnić tylko w 40% ww. suplementów

*****Należna pożądana masa ciała (kobiety) [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 10
a dla mężczyzn [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 20

hmm masakra😐😐😐 tak było

a tak jest i to ....już od 11 miesięcy uff..🙋🏼‍♂️

czego i Wam jak potrzeba życzę👍

Formularz:

 Hmm....Nie samą  dietką ...człowiek się odchudzi.... ważne są również.. czynniki wspomagające co wypróbowałem bojem "na własnym garbie"  ze spadkiem 50 kg i utrzymaniem tego   już od  10 miesięcydo dziś czyli nie na przysłowiowe 5 minut uff... no i powodzenia nie tylko w zwałce wagi jak  komu potrzeba pozbyć sie zbędnych kilogramów    - Tomek 👍ps. a oto i moja tabela-mnie ona pomogła😃

Raport "Ognika" * (dane przykładowe)

Uwagi do tabeli :

*Powyższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu robimy z niej screen z ekranu wklejamy do  programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek wstawiamy do naszego wpisu do  pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

** CPM=PPM kal. plus spalania podczas pracy zawodowej plus spalanie podczas ćwiczeń sportowych gdzie PPM- spalanie spoczynkowe liczone np. wg wzoru Benedicta-Hubera liczone np.https://dietetykpro.pl/kalkula...

 lub CPM prościej  -zgodnie z https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm przy niskiej aktywności i ze wzoru Mifflina

*** dobry skład jadła -najlepiej wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie :podziałem  kal. składników :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał  na poszczególne posiłki 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**** odpowiednie nawodnienie  mierzone w litrach wody=0,02x waga(kg)

***** waga końcowa tygodnia i ocena właściwej wagi  wg. wzoru pottona

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/potton

****** obliczenia BMI określający  nasz stan stan:

liczone z  https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmi

 i na koniec.... to co.. samych sukcesów ..nie tylko na wadze życzę-Tomek👍

taaak było🙄🙄🙄

a taak jest od 10 miesiecy

 Hmm....Nie samą  dietką ...człowiek się odchudzi.... ważne są również.. czynniki wspomagające co wypróbowałem bojem ze spadkiem 50 kg i utrzymuje to już od  10 miesięcy czyli nie na przysłowiowe 5 minut uff... no i powodzenia nie tylko w zwałce wagi jak  komu potrzeba   - Tomek 👍ps. a oto i moja tabela-mnie pomogła😃

Raport "Ognika" * (przykładowo)

Uwagi:

*Powyższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu robimy z niej screen z ekranu wklejamy do  programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek do  pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

** CPM=PPM + kal. spalania podczas pray zawodowej +spalanie podczas ćwiczeń sportowych

gdzie PPM- spalanie spoczynkowe liczone wg wzoru Benedicta-Hubera

 lub CPM prościej  -zgodnie z https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm przy niskiej aktywności i ze wzoru Mifflina

*** dobry skład jadła -najlepiej wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie :podział kal. składników :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał  na poszczególne posiłki 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**** odpowiednie nawodnienie  mierzone w litrach wody=0,035x waga(kg)

***** waga końcowa tygodnia ocena właściwej wagi  wg wzoru pottona

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/potton

****** obliczenia BMI określający  nasz stan 

liczone z  https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmi

Przykładowo bez wypełnienia jako tabela "matka" na stronce internetu...

Hmmm....tabele wypełniamy na bieżąco dzień po dniu   dodając dni w których zaliczyliśmy  czynniki sprzyjające odchudzaniu ....  aż do końca tygodnia gdzie publikujemy to we wpisie do pamiętniczka. Jeżeli miesiąc rozpoczyna sie w środku tygodnia czekamy na poniedziałek a ostatni wpis w niedziele  nawet po jego zakończeniu jak nawet zahacza o następny miesiąc-mnie to pomogło o... zbędne 50 kg-powiedzenia Tomek😃 ps. stronka z tab to ściągamy z https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

Tak jest a poniżej jak  było...masakra :(( a  dzięki pomocy Pań z Vitalii ....pomogło uff  :)

a to raport miesiąca tylko po wsiem  88%  ale.... nie ma paniki to jeszcze nie wpłynęło  na zwyżkę wagi.... oby tak dalej  a drobne wpadki cóż  zawsze sie zdążają.... najważniejsze ze waga stoi już od 10 miesięcy a w bilansie mam stały niedobór średnio o te 200 kcal 

*dobry skład jadła to wyliczenie jego kaloryczności  np. w poniższej tabeli u mnie by było w jadle 1730 kcal  w CPM 1930kcal co  w bilansiku daje te -200 kcal z podziałem jadła na śniadanie 30% kalorii, przy obiedzie 50% a na kolacji też 20% a....zawartością węglowodanów po wszystkich posiłkach w kaloriach taak węglowodanów 50%, zaś tłuszczy i białek po 25%

Tabela wyznaczania max jadła by zapewnić w bilansie tak  po wsiem wyznaczony deficyt

ups....to prawda ....tak było na początku zanim sie nie wzięła za mnie Pani Vitalijkowa i...dało radę wielkie  dzięki i wszystkim tu życzę podobnie....oby :)

a tak tera tj 10 września2023r

a to maleńka pomoc ..działa na arkuszu Excela i tez do ściągnięcia z chmurki i wylicza nam taki poziom jadła by zmieścić sie w bilansiku kalorycznym  tj. po  jadłe-CPM na zadanym sobie minusowym poziomie..... 🤷‍♀️mnie wystarczy tylko ..-200 kcal dziennie by...nie szło z wagą w górę ale jak ktoś w potrzebie można i..-500 kcal  co powinno dawać w tygodniu jakieś  -0,5kg na wadze oczywizda z przestrzeganiem ww. czynników wspomagających  czego łaknącym zwałki  życzę🙏🏼-to powodzenia😜tomek

*dobry skład jadła to wyliczenie jego kaloryczności by w bilansiku było te -200 kcal z podziałem na śniadanie 20% kalorii, przy obiedzie  40% a na  kolacji też  20% a....zawartością węglowodanów po wszystkich posiłkach taak  węglowodanów 50%, zaś tłuszczy i białek  po 25%